BCAA 섭취 BCAA 효과 그리고 BCAA 부작용 샅샅이 파헤쳐 보자

안녕하세요. 지역 곳곳이 홍수가 나고 정말 많은 비가 내리고 있는 것 같아요. 모두 빗길 안전 운전 하시고 출 퇴근 잘 하시길 바랍니다. SNS에는 심지어 수영을 하시는 분들도 있던데 정말 사고가 나지 않았으면 좋겠습니다.

 

 

오늘은 운동을 하면서 헬창, 헬린이라면 누구나 알고 있는 BCAA에 대해서 설명을 드릴려고 합니다. BCAA가 무엇인지 왜 먹는지에 대해 알려드리고자 합니다. 

 

 BCAA가 무엇인가? BCAA를 왜 섭취 하는가?

 

BCAA가 무엇인지에 앞서 먼저 아미노산에 대해서 알아두는 것이 좋을 것 같아요. 아미노산은 단백질의 구성 단위로써 우리가 흔히 말하는 단백질은 아미노산 여러개가 손을 잡아서 이리저리 꼬이고 꼬여서 생겼다고 보면 좋을 것 같아요. 이 중에서 필수 아미노산이란 우리 몸에서 합성되지 않아서 식이를 통해 섭취를 해야하는 아미노산이예요.

 

단백질 간식 먹는 강아지

 

우리 몸의 필수 아미노산 20가지 중에서 우리 몸에 필요한 3가지 아미노산을 합쳐서 만든 것을 BCAA라고 불러요. BCAA는 Branched Chain Amino Acid의 줄임말로 말 그대로 가지가 뻗은 모양을 가진 아미노산이라고 알고 계시면 될 것 같아요. 

 

bcaa

 

이 세가지는 바로 L-류신, 이소류신, 발린 이예요. 이 세가지를 통틀어 우리는 BCAA라고 불러요. 우리가 헬린이에서 헬창으로 진급을 하면서 BCAA를 왜 먹어야 하는지는 한 번씩 들어보셨을텐데요. 운동중이나 운동 후에 먹으면 근손실을 줄여주고, 근 합성을 도와준다고 알고 있어요.

 

bcaa 영양성분

 

그럼 BCAA를 왜 섭취해야하는지에 대해 과학적 근거를 가지로 설명을 드려보면 건장한 성인 남성에게 큰 근육 운동 ( 스쿼트 등 )을 최대 강도의 70~75%로 한 시간의 운동을 시켰으며 한 그룹은 BCAA를 먹지 않고 운동한 그룹과 한 그룹은 BCAA를 먹고 운동한 그룹으로 대조를 가졌으며 혈액 데이터를 분석했어요. 많은 선행 연구에서 입증이 되었지만 운동 후에는 몸의 단백질 합성이 줄어들고, 근육의 단백질 분해가 증가하여 혈액에 BCAA 즉, 필수 아미노산들이 많아지게 되요. 그러나 BCAA를 먹고 운동을 한 경우 혈액으로 방출되는 아미노산의 농도가 감소하여 BCAA의 양이 획기적으로 감소하였어요. 이를 통해 BCAA를 먹고 운동을 하면 운동시 분해되는 근육의 단백질의 양이 줄어든다하여 근손실이 적게 일어난다는 것을 입증 할 수 있어요.

 

bcaa 섭취

 

결론적으로 BCAA는 근 합성을 증가해주고 근손실을 방지해주는데 도움을 준다는 것을 알 수 있어요. 그러나 아셔야 하는 부분은 BCAA가 운동수행능력을 향상시킨다는 것에는 도움이 되지 않는다는 것을 알아야 합니다. 엄연히 운동수행능력을 향상시켜주는 크레아틴과는 효과가 다르다고 알고 계시면 될 것 같아요.

 

 

 

 BCAA 효과 어떤것들이 있는지 알아보자

 

BCAA를 먹는데에는 많은 효과들이 있지만 그 중에서 4가지를 뽑아서 알려드리겠습니다. 첫번째는 근육의 성장을 증가시켜 줍니다. 가장 주목받는 효과이죠. BCAA의 류신은 근력 운동을 할 때 빠르게 산화가 되는데요. 운동 후에 근육을 만드는 과정에서 근육 단백질 합성을 자극해 근육 합성을 활성화하고 촉진하는데 도움을 줍니다. 한 연구에서, 웨이트 트레이닝을 한 후에 BCAA가 든 음료를 마신 사람들이 그렇지 않은 음료를 마시는 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 20% 증가하는 효과를 얻었습니다. 

 

근육 성장 증가

 

두번째 BCAA의 효과는 근욕통 감소입니다. BCAA가 운동 후에 오는 근육통을 줄여주는데 도움이 된다고 해요. 보통 운동을 한 후 48시간안에 최고점의 근육통을 찍고 그 이후에는 근육통이 점점 줄어드는데 그러한 근육통을 DOMS 지연성 근육통이라고 해요. BCAA는 근육 손상을 감소시켜 지연성 근육통이 지속되는 시간과 통증의 크기를 줄이는데 도움이 될 수 있어요. 운동 후에 단백질 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제의 수치를 감소시켜주기 때문입니다.

 

근육통 감소 시켜주는 bcaa

 

세번째 BCAA의 효과는 운동 피로 감소예요. BCAA가 운동으로 인한 근육통을 줄이는데 도움이 될 수 있는 것처럼 운동으로 인한 피로도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 운동 강도가 높을수록 피로도도 높아지게 되는데 근육은 운동 중에 BCAA를 사용하여 혈액 내의 수치를 감소시키고 BCAA의 혈중농도가 감소하면 뇌에 있는 필수 아미노산인 트립토판의 수치가 증가해요. 이게 우리 뇌에서는 세로토닌으로 변환이 되는데, 세로토닌이라는 호르몬은 행복 호르몬이라고도 부르죠.

 

피로도 감소

 

마지막으로 근육 손실을 방지해 줍니다. 운동을 하면 근육 단백질은 끊임없이 분해되고 다시 합성되고 만들어져요. 이러한 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형에 따라 근육에 있는 단백질의 양이 결정되요. 근육의 소모나 파괴는 단백질 분해가 근육 단백질 합성의 양을 초과할 때 일어나요. 근육 낭비는 영양이 부족하다는 징조이며 만성 감염, 암, 단시 기간, 노화 과정의 자연스러운 부분이에요. BCAA는 필수 아무노산의 35%에 해당하며 우리 몸의 필요한 아미노산의 40%를 차지합니다. 따라서, BCAA와 다른 필수 아미노산은 근육이 손실되는 것을 막아주고 중분한 영양공급을 해주는 것에 도움이 되요.

 

 

 BCAA 부작용 알아야 주의할 수 있다

 

 

BCAA는 칼로리도 낮으면서 부담없이 먹을 수 있는 보조제인데 복용량을 지켜줘야 해요. 알약으로 나오는 BCAA는 1일 1회 섭취량을 지켜주며 최대 섭취량 800mg이하를 넘기지 않는것이 좋아요. 부작용은 과다 섭취 시 소화불량을 일으켜 복통이나 두통을 호소할 수 있으며, 설사의 원인이 되거나 신체의 기능이상을 일으킬 수 있어요.

 

 

특별하고 크게 부작용을 일으키지 않는 BCAA이기 때문에 BCAA는 과다 복용만 하지 않으면 좋을 것 같습니다. 오늘은 BCAA에 대해 소개해 드렸는데 잘 알고 섭취해주면 내 몸도 건강하고 더 멋진 몸을 만들 수 있기 때문에 BCAA에 대해 알고 섭취해 주시기 바랍니다. 그럼 비가오는 오늘 하루도 모두 안전 운전 안전 출 퇴근 하시고 좋은하루 보내세요.