신도림 PT를 찾는다면 신도림 헬스장 짐야드 피트니스를 추천
안녕하세요. 이제 가을이 와서 그런지 날씨가 급격하게 쌀쌀해지고 추워지는 것 같아요. 환절기 감기 조심하시고 모두 두꺼운 외투 하나씩 챙겨서 다니세요.
오늘은 신도림 헬스장하면 짐야드 헬스장에서 추천하는 등 운동에 대해 소개해 드리겠습니다. 등 운동은 보통 뒤에 있으며 안보여서 중요하지 않게 생각하시는 분들이 많은데 알고보면 정말 중요하고 매력있는 부위가 바로 등 근육입니다. 그래서 등을 빠르게 그리고 멋지게 성장시킬 수 있는 등 운동에 대해 추천을 드리도록 하겠습니다.
신도림 헬스장 짐야드에서 이용하는 등 운동 머신
먼저 헬스장에서는 운동하는 공간이 2가지로 분류되어 있어요. 바벨과 덤벨을 이용하여 운동하는 프리웨이트 공간이며 핀을 꽂아서 운동 할 수 있는 핀머신 공간으로 나뉘어 있어요. 초보자분들은 보통 프리웨이트의 자유도가 높아서 무게를 컨트롤 하기 어려워하기 때문에 기구를 많이 사용해요. 그래서 등 운동을 할 때 사용할 수 있는 등 운동 머신에 대해 소개해 드리겠습니다.
- 렛 풀 다운 ( Lat Pull Down )
등 운동을 하면서 초보자분들이 등을 쉽게 운동할 수 있는 머신들 중 하나가 바로 이 렛 풀 다운 머신이예요. 그립에 따라서 내가 운동하는 부위를 약간 다르게 운동할 수 있지만 보통 렛풀다운 머신은 등 근육들 중에서도 광배근 운동에 도움을 많이 줘요.
첫번째로 앉았을 때 무릎을 받칠 수 있는 바를 내가 앉았을 때 무릎 높이만큼 높이를 설정한 후 핀으로 나에게 맞는 무게 설정합니다. 그 다음 바를 잡는데 넓이는 어깨 넓이에 1.5에서 2배의 넓이로 그립을 잡고 끌고 내려와 앉습니다.
그 다음 상체를 약간 뒤로 젖혀야 광배근에 힘이 더 잘 들어갈 수 있는 자세이기 때문에 참고하시고 위와 같은 자세를 만들어주면 됩니다. 그러면 그립바의 저항이 내 몸을 계속 당기고 있기 때문에 어깨와 상체가 따라 올라갈 것 입니다. 이 때 귀랑 어깨가 멀어지게 하면서 바를 약간 내려줍니다.
그대로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 수직으로 당겨주면 됩니다. 무게중심은 양 손 새끼손가락 쪽에 무게 중심을 주고 그대로 당겨주면 광배근에 힘이 많이 들어가면서 운동이 될 것 입니다.
- 시티드 로우 머신 ( Seated row machine )
다음으로 소개해 드릴 머신은 시티드 로우 머신이예요. 여기 짐야드 피트니스에는 위에서 말씀드린데로 핀로드 머신과 위에 모습처럼 플레이트를 꽂아서 운동할 수 있는 플레이트 로드 머신으로 있어요.
저는 오늘 플레이트 로드 머신으로 소개를 드릴 것이며 플레이트 로드는 먼저 나한테 맞는 무게의 플레이트를 꽂고 의자 높이를 내 몸에 맞게 설정을 해주면 되요. 그 다음 의자에 앉아서 앞에 등받이에 가슴을 대고 운동을 수행하면 되는데 저는 앉지않고 서서 하는 것을 추천드립니다. 서 있는 상태에서 그립을 잡고 당겨와서 한 발로는 앞에 머신에 발을 대어 몸을 고정하고 반대 손을 등받이에 손을 대고 상체가 움직이지 않게 고정시켜 줍니다.
그 다음 머신의 장점을 내가 당기는 방향의 길이 정해져 있기 때문에 당겨지는 한 방향으로 그대로 등에 무게를 걸고 자세는 고정 시킨 상태에서 운동을 수행해 주면 됩니다. 그립을 잡고 새끼 손가락쪽에 무게중심을 주고 그대로 당겨주면서 등을 운동하면 정말 자극이 잘 와서 추천드려요.
다음으로는 운동 목적에 맞게 일반적으로 초보자분들이 하는 운동 방법인데 양 손으로 그립을 잡고 의자에 앉은 다음 당겨서 등 운동을 하는 것입니다. 위와 같이 당길 때는 가슴을 등받이에 붙여서 내 등으로 이 저항을 정확하게 당겨주는 것이 중요합니다.
그 다음 가슴을 그대로 붙인 상태에서 등에 힘을 준 상태를 유지하면서 다시 이완을 해줍니다. 그러면 신장이 되면서도 부하가 걸려 수축이 되는 것이기 때문에 운동도 더 효율적으로 도움이 많이 될 것입니다.
그래서 이 머신을 보셨다면 위와 같은 순서로 동작을 해주시면 등 운동 하는데 자극을 잘 느낄 것이며 중요한 것은 상체를 잘 고정시켜놓고 등으로 당겨야 도움이 더 많이 된다는 것 입니다.
- T bar row ( 티 바 로우 )
다음으로 소개해 드릴 머신은 티 바 로우 머신이예요. 되게 심플하게 생겼지만 자극하나는 정말 잘 오게 도와주는 머신입니다. 모양이 영어 T자로 생겼다 해서 T bar row머신이예요. 앞에 튀어 나와있는 바에 나한테 맞는 무게의 플레이트를 꽂습니다.
그 다음 뒤에 발판에 내 키에 맞춰 발을 대고 앞에 등받이에 가슴을 대고 눕습니다. 그 다음 그립을 잡았을 때 대략 내가 원하는 등 타겟 부위라인에 그립 위치를 맞춰서 몸의 높 낮이를 설정하는 것이 좋습니다.
그 다음 저 같은 경우 바를 가운데로 가져와서 등의 수축을 완전히 이완 시켜 버립니다. 위와 같이 저항을 따라 내 등의 근육을 밑으로 내려주면서 다시 당길 준비를 합니다.
그 다음 가슴을 붙인 상태에서 그립을 잡고 그대로 수직 위로 당기면 됩니다. 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 당기면서 날개뼈를 모아주면서 당겨주면 중력의 영향도 있기 때문에 동작만 잘 나오면 등의 자극이 정말 잘 오는 운동이라고 생각해요.
신도림 헬스장 짐야드에서 추천하는 프리웨이트 등 운동
이번에는 프리웨이트 운동들에 대해 소개해 드리겠습니다! 프리웨이트는 머신보다는 다소 어려운 부분이 있지만 자유롭게 움직일 수 있는 만큼 내가 원하는 각도와 원하는 범위 그리고 원하는 위치로 운동이 가능해서 나에게 맞는 최적의 운동 설정이 가능하며 그만큼 자극도 머신보다 더 잘 올 가능성이 높으며 코어와 관절의 안정성에도 많은 기여를 해요.
- Dumbell Row ( 덤벨 로우 )
덤벨은 프리웨이트 존의 꽃이며 덤벨로 정말 많은 운동을 할 수 있어요. 덤벨을 이용하여 덤벨 로우를 설명드릴 것인데 우선 덤벨을 잡고 위와 같은 자세로 어깨 두배 넓이로 앞뒤로 안정적이게 벌린 상태에서 타겟은 척추를 중심으로 광배근, 능형근 그리고 중하부 승모근으로 잡고 보시면 될 것 같습니다.
그런 다음 같은 자세에서 덤벨을 잡고 주머니에 손을 넣는다는 방향으로 덤벨을 당겨주시면 됩니다. 이 때 당길 때는 덤벨을 가볍게 잡아주시고 등으로 덤벨을 당겨주시면 됩니다.
위의 자세처럼 반복을 해주며 덤벨을 그대로 수직으로 당기는 것보다 약간 뒤로 위에서 말씀드렸듯이 주머니에 손 넣는 방향으로 당겨주시는 것을 추천드려요. 그래야 등에 자극이 정말 많이 갑니다.
- Barbell row ( 바벨 로우 )
다음으로 정말 많이 하면서 등에 자극도 잘 들어가는 바벨 로우에 대해 설명드리겠습니다. 덤벨 보다는 양손이 함께 움직여야 하기 때문에 안정성은 좀 더 가져갈 수 있으며 함께 움직여 양쪽에 자극을 더 크게 가져갈 수 있습니다.
먼저 첫번째 사진처럼 바벨을 잡고 허리를 펴고 자세를 낮춰줍니다. 그다음 두번째 사진처럼 바벨을 드는데 상체로 드는 느낌보다는 하체로 바닥을 밀면서 일어난다는 느낌으로 일어나서 들어주는 것을 추천드립니다.
그 다음 그대로 데드리프트를 한다는 느낌으로 허리를 펴고 상체를 그대로 숙여줍니다. 내려가면서 허리가 굽혀지거나 긴장이 풀리면 안되는 점 잘 알고 수행해야합니다. 발바닥부터 해서 발목, 무릎, 고관절에 안정성을 잡고 상체 장력을 걸어놓은 상태를 유지합니다.
그 다음 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 약간 아래방향으로 당기되 바벨을 아랫배 방향으로 맞춰서 로우를 해주시면 됩니다. 이때 팔로 당긴다고 하면 절대 등에 힘이 안들어가니 전면 코어힘을 잘 잡고 등으로 당긴다는 생각으로 팔꿈치를 이용하여 당기는 방법을 몸으로 잘 익혀서 수행하는 것을 추천드립니다.
위와 같은 동작으로 바벨로우를 수행해 주며 이 또한 프리웨이트 이기 때문에 나머지 내 몸을 모두 안정적이게 잡아주고 수행하시는 것을 추천드리며 전신에 힘과 코어 강화에 더 많은 힘을 가질 수 있으니 올바른 자세로 운동 수행하는 것을 추천드립니다.
- Pull up ( 풀 업 / 턱걸이 )
제가 정말 추천하는 맨몸 운동이면서 등을 발달하는데 가장 추천하는 등 운동중에 하나가 바로 풀 업 입니다. 우선 바디웨이트로 체중을 당기는 운동이므로 등은 무조건 들어가는 장점이 있으며 등 발달에 정말 많이 기여하는 운동 입니다.
저는 턱걸이를 할 때 중량풀업을 즐겨 하여서 중량을 달고 수행을 하며 렉에 그립을 잡고 매달립니다. 그립의 넓이는 내 어깨보다 좀 더 넓게 잡아주시는 것을 추천드리고 렉 자체가 그립의 넓이를 알아서 잡아주기 때문에 보이는 그립 그대로 잡아주시면 됩니다.
그런다음 귀와 어깨가 멀어지게 만들면서 광배근에 약간 긴장을 주고 그대로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 몸을 올려줍니다. 앞에서 봤을 때는 누가 멱살을 잡고 올린다는 느낌으로 올라가면 되고 내려올 때는 등의 긴장을 바로 풀지 않고 등으로 내 몸을 내린다는 느낌으로 내려주면 신장성 수축이 진행되기 때문에 운동이 더욱더 많이 됩니다.
그 다음 그대로 반복 해주면 되고 수직 운동이기 때문에 광배근의 하부까지 부하가 잘 전달되면서 운동이 될 것 입니다. 턱걸이를 하면 확실히 등 전체의 발달과 모양이 이쁘게 잡히기 때문에 힘들더라도 반복과 운동 루틴에 꼭 넣어서 수행해 주시는 것을 추천드립니다.
오늘은 신도림 헬스장 짐야드 피트니스에서 추천하는 등 운동 머신과 운동 종류에 대해서 소개해 드렸습니다. 나는 안보이지만 나 빼고 모든 사람들이 보는 내 등 정말 중요한 부위이며 열심히 한 만큼 빛을 발휘하는 부위라고 생각합니다.
그렇기 때문에 등 운동 열심히 하시고 모두 득근하시기를 바랍니다. 그럼 오늘은 신도림 PT 하면 생각나는 짐야드에서 추천하는 등 운동에 대한 소개를 마치겠습니다. 오늘 하루도 모두 좋은하루 보내시고 앞으로도 좋은 날만 가득하시길 바랍니다.
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