신도림 헬스장 짐야드 피트니스
안녕하세요. 추석 연휴가 이제 다 끝나고 함께 붙어있는 개천절까지 시간이 흘러가고 있습니다. 모두 즐거운 연휴 보내셨나요? 이제는 다시 현생으로 복귀할 마음의 준비를 할 시기인 것 같으며 오늘은 제가 신도림 프리미엄 헬스장 Everything comes from GYMYARD 짐야드 피트니스에서 소개하는 여름 대비 필수 엉덩이 운동 힙업 운동에 대해 소개해 드릴려고 합니다.
모두가 갖고싶어하는 힙업과 탄력적인 몸매를 유지하고 싶으며 더 좋은 몸매 라인을 가꾸고자 운동을 꾸준히 하는데 오늘은 여러가지 엉덩이 운동들 중에서 정말 남자도 그렇고 특히 여자분들이 필수적으로 꼭 하면 금방 좋아질 수 있는 힙업 운동에 대해 소개해 드리겠습니다. 그럼 지금부터 엉덩이 운동 힙업 운동에 대해 소개해 드리겠습니다.
완벽한 힙업 운동과 활성을 시키려면 본 운동 전 활성화 운동을 해준다
우선 헬스장에 방문하면 모두가 들뜬 마음과 기구 쟁탈을 위해 준비운동 없이 바로 근력운동에 들어가는 경우가 많습니다. 하지만 오늘 소개해 드릴 운동은 엉덩이 운동이며 엉덩이는 피하지방도 두꺼우며 뒷 근육이기 때문에 내가 스스로 힘을 줘서 운동하기가 쉽지가 않습니다. 그렇기 때문에 운동 전 필수적으로 엉덩이를 활성화 시켜주는 것이 좋습니다.
- 밴드운동
우선 엉덩이 운동 전 필수로 해줘야 하는 첫번째 활성화 준비 운동은 밴드 운동 입니다. 미니밴드 또는 루프밴드라고 하는데 이 밴드를 이렇게 양 무릎에 낀 상태에서 스쿼트 포지션으로 다리를 벌리고 자세를 살짝 뒤에 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아줍니다.
그 다음 처음에는 스쿼트 포지션에서 몸 전제를 고정시킨 상태에서 양 무릎만 밴드를 바깥쪽으로 밀면서 중둔근 활성화를 시켜줍니다. 그 다음 횟수를 마쳤으면 잠시 일어났다가 다시 자세를 잡고 이번에는 오른쪽만 운동을 수행합니다. 그 다음 왼쪽도 똑같이 진행해 줍니다. 이 운동은 활성화 운동이기 때문에 횟수는 10~15회 정도 진행해 주며 세트는 1세트 정도로 가볍게 해주시면 됩니다.
( 주의사항은 한쪽씩 수행할 때는 무릎을 밀면서 골반이 열리거나 어깨가 움직이지 않게 수행해 주는것이 중요합니다. )
- 케이블 원레그 데드리프트 ( cable one leg deadlift, 케이블을 활용한 대각선 패턴의 둔근 활성화 운동 )
헬스장을 가면 어디나 케이블은 다 있습니다. 케이블의 한쪽만 사용하며 그립은 내가 한 손으로 편하게 잡을 수 있는 그립으로 준비를 해주면 됩니다. 그 다음 한 손으로 그립을 잡습니다.
그 다음 그립을 잡은 쪽의 다리를 뒤로 가볍게 들어주며 지지하고 있는 다리는 밸런스 균형을 잡아줍니다. 케이블의 장점은 이 그립을 놓기 전까지는 계속 장력이 발생하기 때문에 계속 힘을 주면서 버티고 있어야 한다는 것과 코어힘이 계속 들어간다는 점이 있습니다.
허리를 편 상태를 유지하고 고관절을 접으면서 데드리프트를 수행해 줍니다. 그럼 대각선 패턴의 근육 사용으로 그립을 잡고있는 저항이 지지하고 있는 다리의 뒷근육 즉, 엉덩이 근육에 장력이 많이 걸리게 될 것입니다. 중요한 것은 상체를 고정시켜주며 허리를 펴고 수행해 주는 것이 중요하며 다리는 많이 앉지 말고 앞으로 인사한다는 느낌으로 진행해 주면 됩니다.
이 또한 횟수는 각각 10~15회 정도 수행하며 세트도 1세트 정도 가져가면 됩니다. 수행하는 동안 포인트는 당연히 엉덩이에 힘들어가는 느낌만 오면 되며 수행중 발바닥이나 발목이 뻐근하면 엉덩이를 쓸 준비가 되어있지 않으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
루마니안 데드리프트
여자 뒤태라인의 끝판왕이라고 생각합니다. 이 운동만 해도 뒤태 라인 걱정 없이 여름 준비해도 좋다고 생각합니다. 루마니안 데드리프트의 타겟은 척추기립근과 허리 그리고 엉덩이 그 다음 허벅지 뒷근육 햄스트링 근육에 힘이 들어가며 특히 윗 엉덩이와 엉밑살 쪽에 집중공략이 되는 운동이라고 보시면 될 것 같아요.
우선 처음에 바벨을 세팅해 놓고 허리와 상체를 펴고 그립을 잡아줍니다. 이때 중요한 것은 내 몸과 그립이 수직에 가깝도록 붙여주면서 일어나야 한다는 점입니다. 다리는 멀찌감치 뒤에 놓고 부하를 들면 허리에만 무리가 갈 수 있기 때문에 안전하고 효율적으로 부하를 들어야 합니다.
그 다음 그립을 잡은 상태에서 손과 어깨 상체로 이 바베를 드는 것이 아니라 상체에는 무게를 지지할 수 있는 관절에 장력만 걸어 놓은 상태에서 발로 바닥을 밀면서 이 부하를 들어줘야 효율적으로 들어주는 것 입니다.
바벨로 허벅지를 쓸어 내린다는 느낌으로 몸을 붙여서 척추는 곧게! 무조건 곧게! 꼭 곧게! 펴 준 상태에서 내려가 줍니다. 내려가다 보면은 자연스럽게 허벅지 뒷 근육이 스트레칭 되는 느낌이 날 것 입니다. 그러면 이 부하의 장력이 허벅지 뒷 근육에 실려있다는 것 입니다.
허벅지 뒷 근육의 스트레칭 되는 느낌과 동시에 그 느낌을 그대로 가지고 발바닥으로 바닥을 누른다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주고 상체를 곧게 펴서 일어나 줍니다. 그러면 자연스럽게 팔과 어깨에는 힘이 덜 들어가며 허벅지 뒷 근육, 엉덩이, 척추기립근, 광배근에 힘이 들어가면서 운동이 많이 될 것 입니다. 반복하는 운동 볼륨에 따라 내 뒤태라인의 변화 뿐만아니라 다른 사람들의 시선을 면치 못 할 것이며 호수 공원에 가서도 오리 새끼들이 엄마로 착각하여 따라다닐 수 있을정도이니 주의하시길 바랍니다!
스미스 머신 힙 쓰러스트 ( HIP THRUST )
두번째로 소개해드릴 운동은 힙 쓰러스트 입니다. 요즘은 머신도 잘 나와서 힙 운동을 많이 하시는데 여기 짐야드 피트니스에도 힙 쓰러스트 머신이 있습니다.
이것이 짐야드 피트니스의 힙 쓰러스트 머신이예요. 플레이트도 많이 사용할 수 있으며 특히 여자분들이 정말 많이 이용하는 머신이고 힙업 맛집으로 소문나는데 일가견 한 머신입니다.
하지만 오늘은 그 옆에 있는 스미스 머신을 이용하여 힙 쓰러스트 운동을 하는 방법과 효과에 대해 알려드리겠습니다. 우선 벤치를 갖다 놓고 나에게 맞는 간격을 맞춰 놓고 무게 설정을 합니다.
그 다음 골반 접히는 부분 즉 고관절에 바벨을 위치시켜놓고 발 포지션은 무릎의 직각보다는 약간 엉덩이 쪽으로 가까이 위치해 있는 것을 추천드립니다. 엉덩이와 발바닥의 뒷꿈치가 가까워야 햄스트링 근육이 아닌 엉덩이 근육에 힘이 많이 들어가니 참고하여 발 위치를 잘 놓아주는 것을 추천드려요.
그 다음 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 골반을 위로 올려주면 됩니다. 위와 같이 골반을 끝까지 올려주면서 몸을 일자를 만드는 것이 엉덩이 수축 시키는데 도움이 많이 되고 운동도 많이 될 것 입니다. 이 때 밀면서 발 뒷꿈치가 들릴 수 있는데 절대 발 뒷꿈치를 들지 말고 발 뒷꿈치로 밀고 골반을 올려야 엉덩이 힘이 더 많이 들어가는 점 참고하시면 좋을 것 같아요.
이렇게 위 아래로 반복해주면서 대둔근의 자극을 느껴주시면 되며 가동범위를 넓게 가져가시는 것을 추천드립니다. 대둔근과 체간을 이용하는 운동이기 때문에 큰근육인 만큼 큰 힘을 쓸 수 있어서 무게를 높게 설정하여도 좋습니다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트 ( Single Leg Split Squat )
마지막으로 힙업 운동에 무조건 해야하는 운동들중에 추천드릴 운동은 싱글 레그 스플릿 스쿼트 입니다. 이 운동은 한 발로 운동을 하는 것이며 스미스 머신을 이용하여 하는 운동입니다.
먼저 스미스 머신은 고정되어 있으며 수직으로만 움직인다는 점을 이용하여 이 머신에 내 몸을 맞춰야 한다는 것을 아셔야 합니다. 먼저 무게를 설정하고 세팅은 뒤에 내가 발을 하나 얹혀서 올려 놓을 수 있는 벤치나 스텝박스를 놓는 것이 중요합니다.
그 다음 스미스 머신에 바벨을 어깨에 얹혀놓고 앞 발은 스미스 머신의 바벨라인에 앞 발 뒷꿈치를 위치해 놓으면 됩니다. 그래야 운동 수행하면서 엉덩이에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다. 그 다음 뒷 발은 뒤에 벤치에 위와 같이 얹혀 놓으며 중요한 점은 운동 수행하면서 뒷 발에 힘을 주면서 수행하지 않는 것을 추천 드립니다.
그 다음 그대로 앞 발의 발 뒷꿈치에 무게중심을 주고 뒷 다리의 무릎이 바닥에 닿을 듯 말듯 하게 깊게 앉아 줍니다. 이 때 골반은 뒤로 살짝 빼면서 앉아주면 되고 허리는 곧게 펴주면 됩니다.
그대로 발 뒷꿈치에 무게 중심을 주고 일어섭니다. 일어나면서 하체의 힘을 이용하여 바닥을 밀고 일어나는 연습을 해야하는데 힘들다고 상체와 어깨에 힘을 주고 일어나면 절대 안됩니다. 그리고 특히 뒷다리고 벤치를 밀면서 일어나면 타겟인 앞 다리의 뒷 근육 운동이 됨과 동시에 뒷다리에 앞 허벅지가 많이 운동이 될 수 있으니 참고해 주시면 될 것 같아요.
정면에서 봤을 때 주의해야 할 점은 앉았을 때 골반이 바깥쪽으로 빠지거나 무릎이 안으로 들어가지 않게 일자로 잡고 앉았다가 일어나는 것이 중요합니다. 갈비뼈가 앞으로 너무 나오지 않게 코어 힘을 잘 잡아주며 다시 한 번 말씀드리지만 뒷 다리와 어깨 팔에는 힘을 빼고 앞쪽다리에 무게 중심을 주고 운동을 수행하는 것을 추천드립니다.
이상으로 오늘은 신도림 헬스장 짐야드 피트니스에서 여름 뿐만 아니라 사계절을 내내 내 몸을 자신있게 드러낼 수 있는 힙업 운동 필수 3가지에 대해 소개해 드렸습니다. 여름에 보통 많이 몸매를 드러내고 과시하니 여름에 집중한다면 지금부터 우리가 운동을 꾸준히 수행하면서 몸매를 가꿔나가야 된다고 생각합니다.
이상으로 오늘은 짐야드 피트니스에서 추천하는 환상적인 몸매 힙업 뒤태라인을 갖기 위한 필수 힙업 운동 3가지에 대해 소개해 드렸습니다. 다양한 운동들이 많지만 그 중에서 단연 최고의 운동들을 선정하여 추천드리니 꼭 한 번 해보시고 운동이 잘 되시면 꾸준하게 수행해 보시는 것을 추천드립니다. 그럼 오늘은 여기까지 힙업 운동에 대한 소개를 마치겠습니다. 오늘 하루도 좋은하루 보내세요.
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