남자 체지방률 그리고 다이어트 운동으로 체지방 줄이고 근육량 늘리기

안녕하세요. 오늘은 비가 많이 오전 내내 오다가 그쳐서 많이 습한 하루인 것 같아요. 바디프로필 촬영이 얼마 남지 않아서 쉽지 않은 하루를 보내고 있는데 오늘은 남자의 체지방에 대해 알아보면서 모두가 이상적으로 생각하는 몸의 체지방을 줄이고 근육량을 올리는 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

 

 

남자든 여자든 체지방을 줄이면서 근육량을 올리는 부분에 대해 모두가 이상적으로 생각하면서 그렇게 빼고 근육을 올리기가 쉽지가 않은데 그래도 근비대에 맞게 운동을 하면서 식단과 함께 병행을 해주면 충분히 근육량도 올리면서 체지방이 빠지는 이상적인 방향으로 나아갈 수 있어요.

 

 남자 체지방률 정상 범위와 적정 체지방은?

 

우리 몸의 체지방은 보통 내장지방과 피하지방으로 나뉩니다. 남자는 피하지방도 가지고 있지만 보통 내장지방이 많은 체형을 가지고 있어요. 쉽게 말씀 드리면 몸이 말랐는데 임산부처럼 배만 볼록 나온 남자들 많이 봤을 겁니다. 이런  경우의 체형이 보통 내장지방이 많은 체형이라고 할 수 있어요.

 

내장지방형 체형

그러면 우리는 보통 우리 몸의 체성분을 분석하기 위해 인바디 분석을 하는데요. 골전도를 통해서 체성분을 분석하여 우리 몸의 근육량과 체지방량을 대략 측정할 수 있어요. 인바디 결과를 보면 체지방률을 확인할 수 있는데 제가 알고 있는 체지방률의 정상 범위는 13~19%를 정상 범위 안에 두고 있어요.

 

인바디 체지방률

체지방량이 아닌 체지방률을 확인해 보시고 지금 보기와 같은 인바디의 결과를 보면 남자분의 인바디 표인데 체지방률이 제가 말씀드린 체지방률 범위보다 벗어나죠? 

 

인바디 결과

그러면 이렇게 결과를 보면 체지방률의 비만 체크와 복부지방률과 내장지방레벨이 높게 나오는 것을 알 수 있어요. 그렇기 때문에 체지방률을 가지고 13~19%의 체지방의 범위를 남자 체지방률의 정상범위로 봅니다.

 

체지방을 감량하기 위한 유산소 운동

그러면 그 정상 범위 안에서도 우리가 갖춰춰야 하는 가장 적정 체지방률은 15~16%정도를 보고 있어요. 이론적으로도 보면 남자가 16%정도의 체지방을 가지고 있을 때 가장 좋은 퍼포먼스와 근육량을 올리는데 적정 체지방률이라고 합니다.

 

 

 

 체지방 줄이고 근육량 올리기

 

그러면 가장 이상적으로 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방법은 뭐가 있을까요? 우선 근육량을 올리는데에는 저항운동 즉, 웨이트 트레이닝을 해주는 것이 좋아요. 점진적으로 저항을 올려주면서 운동을 하면 근육에 스트레스가 가면서 근육량 올리는데 좋아요. 정확한 자세로 갯수는 내가 최대 12개를 수행할 수 있는 무게의 저항으로 운동을 하면서 12회씩 4~6세트 정도 해주는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동 열심히 하기

 

그런 다음 유산소 운동을 해주시면 근육량을 올리는 근력운동을 하면서 유산소 운동으로 체지방을 감량하는데 도움이 될 거예요. 유산소 운동은 중간에 쉬지 않고 40~50분정도 하는 것을 추천드려요. 우리의 에너지 대사가 사용되는 순서는 탄수화물 에너지가 먼저 쓰이면서 지방 단백질 순서로 쓰이는데 앞에 근력운동을 통해 당원에너지를 많이 소비했다면 그 다음에 지방 에너지가 사용되기 때문에 근력운동이 끝난 후 유산소 운동을 해주면 훨씬 좋아요.

 

체지방 줄이고 근육량 올리기

그런 다음 중요한 것은 식단이죠? 식단을 꼭 잘 지켜가면서 해주셔야 우리가 원하는 워너비 몸매가 나옵니다. 운동이 끝나고 난 후 그리고 취침 전에 단백질을 섭취하시면 더욱 더 좋아요. 그 시기에 우리 몸에서는 단백동화라는 작용이 잘 일어나는 시기이기 때문에 단백질을 섭취해 주시면 몸에서 잘 흡수하여 근육을 만드는데 도움이 많이 될 것입니다.

 

 

식단에 대한 설명은 다음에 더 자세하게 설명을 드리고 오늘은 남자의 체지방과 근육량을 올리는 틀에 대해 설명을 드렸습니다. 모두 득근 하시고 체지방 저리 날려버리면서 멋진 몸매를 가지시기를 바랍니다. 그럼 오늘 하루도 좋은하루 보내시고 목요일도 화이팅입니다.