집에서 하는 폼롤러 스트레칭 방법과 원리 그리고 효과

 누구나 하나씩은 있는 폼롤러 

 

안녕하세요. 5월 첫째주 모두 잘 보내고 계신가요? 오늘은 닥터스트레인지2가 개봉하는 날인데 내일 어린이 날까지 있으니 많은 사람들이 영화를 보러 많이 갈 것 같아요. 오늘 일을 하면 또 즐거운 휴일이 내일 반기고 있으니 모두 오늘 하루도 화이팅 하시길 바랍니다.

 

 

오늘은 요즘 우리나라에서도 선수들은 당연 필수적으로 하나씩은 꼭 가지고 다니면서 많은 일반인 분들도 집에 하나씩 가지고 있는 폼롤러에 대해 소개를 해드리겠습니다.

 

 

 폼롤러의 목적은 자가근막이완

 

오랜 세월동안 자가 신경근막이완법에 대해 많은 단체와 의료기관에서는 신체 단련을 위한 유연성 기법 중 하나로 많이 사용되어 왔다. 이것을 요즘은 SMR이라고 부르는데 Self Myofascial Release라고 한다. 많은 전문가들은 나쁜 자세의 반복된 움직임이 인체 움직임 시스템과 관련된 결합조직의 기능장애를 초래할 수 있음을 반드시 인지해야 한다고 한다. 이러한 기능장애는 신체 손상으로 간주하며 누적손상주기라고 불리는 치유과정이 시작될 것이다.

 

폼롤러

 

누적손상주기는 조직손상 → 염증→ 근경련→ 유착 → 신경근 조절의 변화 → 근육불균형 → 조직 손상 ( 다시 ) 이런 식으로 사이클이 시작된다. 모든 신체조직의 손상은 염증을 유발한다. 그 다음으로 염증은 신체의 통증수용기를 활성화시켜 보호 기전을 촉발시킨다. 그로 인해 근육의 긴장도가 증가되며 근육 경련이 일어난다. 이러한 근육 경련은 우리가 흔히 자면서 일어나는 근육경련과는 다르다. 

 

본질적으로, 특정 근육에서 근방추 ( Muscle spindle )의 과도한 활성이 미세한 경련을 유발시키게 된다. 그 경련의 결과, 유착 ( 매듭 또는 압통점 )이 연부조직에서 형성되기 시작한다. 이러한 유착은 조직을 약화시키고 비탄력성 조직으로 변화시켜 연부조직의 정상적인 탄력성을 감소시킨다.

 

폼롤러 면

 

그 결과 길이 - 장력의 관계가 변화되고 협력근의 우세로 인해 짝힘 관계에 변화가 일어나며, 결국 관절운동장애가 초래된다. 이러한 유착이 해결되지 않고 유지가된다면 영구적인 구조적 변화를 가져올 수 있다. 

 

그래서 자가근막이완법 즉, 폼롤러를 사용하면 손상된 조직에서 발생하는 미세한 경련을 완화시키고 누적손상주기의 과정에서 발생하는 막의 유착을 깨뜨리며, 스트레칭을 통하여 조직의 신장력을 향상시키는 데 도움을 준다. 

 

 

 

 폼롤러를 이용한 자가근막이완 ( SMR ) 방법

 

폼롤러를 이용한 자가근막이완 방법으로 3가지를 알려드리겠습니다. 종아리, 대퇴사두근 ( 앞 허벅지 ) , 대퇴근막장근 ( 옆 허벅지 ) 이렇게 3가지 부위를 폼롤러로 이용해서 자가근막이완을 해보겠습니다.

 

종아리 근육 풀기

 

첫번째는 종아리 근육이예요. 종아리는 두 갈래의 머리가 무릎 뒤에서 발목까지 아킬레스건으로 이어져 있으며 발목을 밑으로 쭉 폈을 때 종아리가 불쑥 튀어 나오는 부분에 폼롤러를 대고 롤링을 하면 좋습니다.

 

좌우로 문지르기

 

 

엉덩이를 바닥에 댄 상태에서 앞뒤로 왔다갔다 하고 제자리에서 좌우로도 왔다갔다 하면 더욱 좋아요. 강한 강도에서는 30초 정도 유지를 해주고 약한 강도에서는 90초 정도 이완을 해주는 것이 좋아요.

 

대퇴사두근 자가근막이완

두번째는 대퇴사두근이예요. 정말 큰 근육이면서 많이 뭉치는 근육이며 위의 사진과 같은 자세를 만들고 한 쪽 다리는 바깥쪽으로 많이 벌려주고 팔꿈치를 이용해 앞뒤로 왔다갔다 해주시면 좋을 것 같아요.

 

대퇴사두근 자가근막이완 스트레칭

롤링을 하다가 정말 아픈 부위가 있으면 그 자리에 서서 꾹 눌러주는 방법도 있으며 그 상태에서 무릎을 구부렸다가 폈다가 반복을 하는 방법도 정말 좋은 자가근막이완 방법이예요. 사실 폼롤러는 고통을 즐겨야 하기 때문에 하면 할수록 좋습니다.

 

대토근막장근 자가근막이완

 마지막으로 대퇴근막장근이예요. 대퇴근막장근은 우리몸에서 가장 긴 근막 띠로 우리가 태어나서 보행을 시작할 때부터 쓰이기 때문에 압통점이 정말 많은 부위이며 옛날 이야기일 수도 있지만 학창시절 친구들끼리 무릎으로 허벅지를 찌르는 장난 쳐본 사람들 있을 것 입니다. 바로 거기예요.

 

대퇴근막장근 자가근막이완 정말 아파요

위와 같은 자세를 만들고 상체는 팔꿈치를 대고 바지 재봉선 라인을 가볍게 문질러 주면 좋아요. 근데 정말 아프지만 그래도 풀어주면 한 결 가벼워 집니다.

 

대퇴근막장근 다른 자세

 

처음 소개해드렸던 자세가 자극이 잘 오지 않으면 위와 같은 자세로 체중을 다 실어서 근막이완을 하는 것도 좋습니다. 하지만 이 자세는 정말 많이 아플 거예요. 참고해서 이용하시면 좋을 것 같아요.

 

 

오늘은 폼롤러를 이용한 자가근막이완에 대해 소개해 드렸습니다. 근육을 원활하게 쓰면서 활성화 시키고 운동을 하고 싶으면 그 전에 이렇게 자가근막이완을 통해 내 몸을 먼저 만들어 놓는것이 중요하고 좋다고 생각합니다. 오늘 하루도 모두 좋은하루 보내시고 내일 즐거운 휴일 보내세요.