케틀벨 하나로 전신운동과 다이어트를 한 번에
안녕하세요. 정말 오랜만에 포스팅을 한느 것 같아요. 모두 잘 지내셨나요? 그 동안 개인적인 일로 인해 소통이 많이 없었는데 앞으로는 더 자주 소통하면서 나아가겠습니다.
오늘은 제가 주말에 대전에 가서 들었던 케틀벨 교육에 대해 소개해드릴려고 합니다. 운동 도구들중에 하나이지만 정말 이 하나 가지고 코어와 함께 전신의 모든 근육들을 쓰면서 정말 땀이 나도록 운동할 수 있는 유익한 정보들을 얻어와서 공유를 함께 하려고 합니다. 주변의 헬스장이나 집에 케틀벨이 있다면 그냥 구석에 방치해두지 마시고 꼭 이용하면서 함께 운동하시는 것을 추천드립니다. 그럼 지금부터 케틀벨에 대해 소개해 드리겠습니다.
케틀벨 클린 프레스 ( clean press )
케틀벨 클린 프레스 동작에 대해서 소개해 드릴께요. 케틀벨은 우선 본인이 들 수 있는 중량에 맞춰서 앞에 갖다 놓으면 되는데 남자는 보통 16~24kg 여자는 8~14kg을 놓고 하시는 것을 추천드려요.
위와 같이 다리는 어깨 넓이로 넓게 벌리고 한손은 케틀벨의 손잡이를 잡고 다른 한 손을 옆으로 펴주면서 몸의 밸런스 중심과 간지를 잡아주면 됩니다.
다음으로 자세가 잡히면 위와같이 케틀벨을 들어서 어깨와 팔에 얹혀줍니다. 이 때 중요한 것은 첫번째 모습에서 위의 모습처럼 들어올릴 때 그냥 팔로 들어올리는 것이 아니라 발바닥으로 지면을 밀면서 50%이상은 하체로 가볍게 들어올려야 한다는 것이 팁입니다.
그 다음 수직으로 팔을 맞췄으면 그대로 위로 업 하면서 복압 그리고 기합과 함께 수직으로 들어올리면 됩니다. 이 때 배가 너무 앞으로 나오지 않게 복부에 힘을 주고 들어올리는 것이 중요합니다.
다음으로 위처럼 들어올리는 동작을 했던데로 다시 역으로 차례대로 내려오면 됩니다. 두번째로 알려드렸던 동작과 같이 어깨에 다시 내려놓으면 됩니다.
그 다음 처음과 같이 허리를 펴고 자세를 낮추면서 내 몸과 가깝게 케틀벨을 다리 사이에 놓으면 됩니다. 코어 운동은 기본이고 어깨와 척추기립근 그리고 기본적으로 스쿼트에 쓰이는 근육들이 대체로 쓰인다고 보시면 될 것 같아요. 이렇게 이 동작은 케틀벨 클린 프레스라고 합니다.
케틀벨 스윙 ( Kettle bell Swing )
케틀벨 운동에 있어서 가장 기본적이고 대중적으로 하는 운동 케틀벨 터키쉬 겟 업과 스윙 중에 바로 케틀벨 스윙에 대해 소개해 드리겠습니다. 정말 대중적으로도 많이 알려져 있으며 뒷 근육들 엉덩이와 햄스트링 그리고 등근육중에 광배근 근육에 운동이 많이 된다고 알고 계시면 될 것 같아요.
케틀벨 스윙동작에서 첫번째로는 바로 이렇게 어깨 넓이로 서서 케틀벨과 보폭 한 걸음의 걸이에서 케틀벨을 잡아주면 됩니다. 위와 같이 기울여서 준비동작을 잡아주시고 허리를 펴고 시선은 정면을 봐주시면 좋아요.
시작과 동시에 케틀벨을 들면 중력의 영향을 받아 위와같이 다리 사이로 깊게 들어오게 됩니다. 이 때 혀리를 곧게 펴고 중요한 것은 다리고 바닥을 밀면서 메인인 엉덩이에 힘을 꽉! 주고 엉덩이 힘으로 곧게 펴주면서 일어나려고 해야합니다.
그러면 그 반동과 엉덩이의 폭발적인 힘을 이용해 케틀벨을 눈높이까지 힘껏 치면 되요. 한 번이야 할 수 있지만 이 운동을 반복적으로 20회만 해도 정말 많은 운동이 되는 장점이 있으며 특히 뒤태라인에 관심이 많은 분들에게는 적극적으로 강력 추천합니다.
그러면 중력의 영향에 의해서 또 다시 케틀벨은 내려오고 몸의 반동과 손으로 안정적이게 잡아주면서 허리를 펴고 그대로 다리사이에 깊숙히 넣어 다음에 더 큰 힘을 일으키려는 준비 동작을 셋팅하는 것 입니다.
그러면 다시 엉덩이 힘과 광배근에 힘을 꽉 주고 그 힘들고 힘차게 앞으로 밀어주면 더 큰 폭발적인 힘으로 뒷 근육 운동이 잘 될 것 입니다. 저는 개인적으로 기본이지만 케틀벨 스윙 강력 추천합니다.
케틀벨 원 암 로우 ( Kettle bell One Arm Row )
마지막으로 케틀벨 원 암 로우 동작을 소개해 드립니다. 3가지 소개시켜드린 운동 다 준비동작이 비슷하며 케틀벨 원 암 로우는 등운동에 타겟을 두고 운동을 한다고 생각하시면 됩니다.
보시면 3가지 운동 모두 준비 동작이 비슷하죠? 케틀벨 원 암 로우는 놓여있는 케틀벨 방향만 90도 틀어서 준비 해주시면 됩니다. 하체는 스쿼트 자세처럼 안정적으로 잡아 놓고 케틀벨을 잡아주면 되요.
그 다음 똑같이 하체 힘으로 가볍게 살짝 밀어주면서 광배근에 집중하여 광배근으로 힘 껏 당겨주면 됩니다. 이때 등이 굽지 않게 곧게 펴고 케틀벨을 당겨주면 됩니다. 케틀벨 원 암 로우는 간단하죠?
이렇게 한 손은 몸의 균형을 맞춰주면서 한 손으로는 케틀벨을 옆구리 쪽으로 당겨주면 등 운동이 많이 될 것입니다. 별거 아니게 보여도 하고 나면 팔이 후들후들 떨렸어요.
이렇게 오늘은 케틀벨 운동에 대해 소개를 해드렸으며 이 3가지의 운동을 서킷트레이닝으로도 할 수 있어요. 1분씩 시간을 맞춰 놓고 케틀벨 클린 프레스 10회, 케틀벨 스윙 20회, 케틀벨 원암 로우 20회 설정을 하고 1분씩 수행합니다. 그리고 1분안에 한 동작이 끝나면 나머지는 쉬는시간이며 이렇게 3가지 운동을 한 세트로 해서 총 4세트만 해보십시오. 정말 땀이 많이 나면서 운동이 정말 많이되요.
그럼 오늘 하루도 모두 좋은하루 되시고 곧 다가오는 여름을 위해 지방 태우는 재미있는 운동들 많으니 제가 추천 드리는 운동도 한 번 참고해보시고 아름다운 몸매를 위해 오늘도 화이팅하세요.
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