영등포 신도림역 짐야드 피트니스에서 소개하는 케틀벨 다이어트

 케틀벨 하나로 전신운동과 다이어트를 한 번에

안녕하세요. 정말 오랜만에 포스팅을 한느 것 같아요. 모두 잘 지내셨나요? 그 동안 개인적인 일로 인해 소통이 많이 없었는데 앞으로는 더 자주 소통하면서 나아가겠습니다.

 

 

오늘은 제가 주말에 대전에 가서 들었던 케틀벨 교육에 대해 소개해드릴려고 합니다. 운동 도구들중에 하나이지만 정말 이 하나 가지고 코어와 함께 전신의 모든 근육들을 쓰면서 정말 땀이 나도록 운동할 수 있는 유익한 정보들을 얻어와서 공유를 함께 하려고 합니다. 주변의 헬스장이나 집에 케틀벨이 있다면 그냥 구석에 방치해두지 마시고 꼭 이용하면서 함께 운동하시는 것을 추천드립니다. 그럼 지금부터 케틀벨에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 케틀벨 클린 프레스 ( clean press )

 

케틀벨 클린 프레스 동작에 대해서 소개해 드릴께요. 케틀벨은 우선 본인이 들 수 있는 중량에 맞춰서 앞에 갖다 놓으면 되는데 남자는 보통 16~24kg 여자는 8~14kg을 놓고 하시는 것을 추천드려요.

 

케틀벨 준비동작

 

위와 같이 다리는 어깨 넓이로 넓게 벌리고 한손은 케틀벨의 손잡이를 잡고 다른 한 손을 옆으로 펴주면서 몸의 밸런스 중심과 간지를 잡아주면 됩니다.

 

케틀벨 클린 프레스 업

  다음으로 자세가 잡히면 위와같이 케틀벨을 들어서 어깨와 팔에 얹혀줍니다. 이 때 중요한 것은 첫번째 모습에서 위의 모습처럼 들어올릴 때 그냥 팔로 들어올리는 것이 아니라 발바닥으로 지면을 밀면서 50%이상은 하체로 가볍게 들어올려야 한다는 것이 팁입니다.

 

케틀벨 클린 프레스 완성동작

그 다음 수직으로 팔을 맞췄으면 그대로 위로 업 하면서 복압 그리고 기합과 함께 수직으로 들어올리면 됩니다. 이 때 배가 너무 앞으로 나오지 않게 복부에 힘을 주고 들어올리는 것이 중요합니다.

 

케틀벨 클린 업 내려놓는 동작

다음으로 위처럼 들어올리는 동작을 했던데로 다시 역으로 차례대로 내려오면 됩니다. 두번째로 알려드렸던 동작과 같이 어깨에 다시 내려놓으면 됩니다.

 

케틀벨 클린 프레스 마무리 동작

그 다음 처음과 같이 허리를 펴고 자세를 낮추면서 내 몸과 가깝게 케틀벨을 다리 사이에 놓으면 됩니다. 코어 운동은 기본이고 어깨와 척추기립근 그리고 기본적으로 스쿼트에 쓰이는 근육들이 대체로 쓰인다고 보시면 될 것 같아요. 이렇게 이 동작은 케틀벨 클린 프레스라고 합니다.

 

 케틀벨 스윙 ( Kettle bell Swing )

 

케틀벨 운동에 있어서 가장 기본적이고 대중적으로 하는 운동 케틀벨 터키쉬 겟 업과 스윙 중에 바로 케틀벨 스윙에 대해 소개해 드리겠습니다. 정말 대중적으로도 많이 알려져 있으며 뒷 근육들 엉덩이와 햄스트링 그리고 등근육중에 광배근 근육에 운동이 많이 된다고 알고 계시면 될 것 같아요.

 

케틀벨 스윙 시작동작

케틀벨 스윙동작에서 첫번째로는 바로 이렇게 어깨 넓이로 서서 케틀벨과 보폭 한 걸음의 걸이에서 케틀벨을 잡아주면 됩니다. 위와 같이 기울여서 준비동작을 잡아주시고 허리를 펴고 시선은 정면을 봐주시면 좋아요.

 

케틀벨 스윙 준비동작

시작과 동시에 케틀벨을 들면 중력의 영향을 받아 위와같이 다리 사이로 깊게 들어오게 됩니다. 이 때 혀리를 곧게 펴고 중요한 것은 다리고 바닥을 밀면서 메인인 엉덩이에 힘을 꽉! 주고 엉덩이 힘으로 곧게 펴주면서 일어나려고 해야합니다.

 

케틀벨 스윙동작

그러면 그 반동과 엉덩이의 폭발적인 힘을 이용해 케틀벨을 눈높이까지 힘껏 치면 되요. 한 번이야 할 수 있지만 이 운동을 반복적으로 20회만 해도 정말 많은 운동이 되는 장점이 있으며 특히 뒤태라인에 관심이 많은 분들에게는 적극적으로 강력 추천합니다.

 

다시 내려오면서 다음동작으로 준비동작

그러면 중력의 영향에 의해서 또 다시 케틀벨은 내려오고 몸의 반동과 손으로 안정적이게 잡아주면서 허리를 펴고 그대로 다리사이에 깊숙히 넣어 다음에 더 큰 힘을 일으키려는 준비 동작을 셋팅하는 것 입니다.

 

다시 반복으로 케틀벨 스윙하기

그러면 다시 엉덩이 힘과 광배근에 힘을 꽉 주고 그 힘들고 힘차게 앞으로 밀어주면 더 큰 폭발적인 힘으로 뒷 근육 운동이 잘 될 것 입니다. 저는 개인적으로 기본이지만 케틀벨 스윙 강력 추천합니다.

 

 케틀벨 원 암 로우 ( Kettle bell One Arm Row )

 

마지막으로 케틀벨 원 암 로우 동작을 소개해 드립니다. 3가지 소개시켜드린 운동 다 준비동작이 비슷하며 케틀벨 원 암 로우는 등운동에 타겟을 두고 운동을 한다고 생각하시면 됩니다.

 

케틀벨 원 암 로우 준비동작

보시면 3가지 운동 모두 준비 동작이 비슷하죠? 케틀벨 원 암 로우는 놓여있는 케틀벨 방향만 90도 틀어서 준비 해주시면 됩니다. 하체는 스쿼트 자세처럼 안정적으로 잡아 놓고 케틀벨을 잡아주면 되요.

 

케틀벨 원 암 로우

그 다음 똑같이 하체 힘으로 가볍게 살짝 밀어주면서 광배근에 집중하여 광배근으로 힘 껏 당겨주면 됩니다. 이때 등이 굽지 않게 곧게 펴고 케틀벨을 당겨주면 됩니다. 케틀벨 원 암 로우는 간단하죠?

 

케틀벨 원 암 로우 운동

이렇게 한 손은 몸의 균형을 맞춰주면서 한 손으로는 케틀벨을 옆구리 쪽으로 당겨주면 등 운동이 많이 될 것입니다. 별거 아니게 보여도 하고 나면 팔이 후들후들 떨렸어요.

 

운동 끝나고 인증샷

 

이렇게 오늘은 케틀벨 운동에 대해 소개를 해드렸으며 이 3가지의 운동을 서킷트레이닝으로도 할 수 있어요. 1분씩 시간을 맞춰 놓고 케틀벨 클린 프레스 10회, 케틀벨 스윙 20회, 케틀벨 원암 로우 20회 설정을 하고 1분씩 수행합니다. 그리고 1분안에 한 동작이 끝나면 나머지는 쉬는시간이며 이렇게 3가지 운동을 한 세트로 해서 총 4세트만 해보십시오. 정말 땀이 많이 나면서 운동이 정말 많이되요. 

 

 

그럼 오늘 하루도 모두 좋은하루 되시고 곧 다가오는 여름을 위해 지방 태우는 재미있는 운동들 많으니 제가 추천 드리는 운동도 한 번 참고해보시고 아름다운 몸매를 위해 오늘도 화이팅하세요.