수영복 입기 위한 여자 힙업 운동 엉덩이 근육 추천운동

안녕하세요. 7월이 시작되었습니다. 진짜 무더운 여름이 시작된 듯 너무 날씨가 덥고 습하기도 해서 불쾌지수가 올라갈 수 있는 정말 불쾌한 날씨인 것 같아요. 모두들 열사병 걸리지 않게 더위먹지 않게 조심히 몸 관리 잘 해주시길 바랍니다.

 

 

오늘은 이제 무더운 여름에 너무 더우니 다들 옷도 가볍게 입고 수영장을 예약해 놓아서 수영장을 가려고 몸매관리를 하는 사람들이 정말 많이 생긴 것 같은데 오늘은 이쁜 수영복에 더 해져서 내 엉덩이를 돋보이게 할 수 있는 엉덩이 운동의 끝판왕들을 모셔보려고 합니다. 엉덩이는 남자든 여자든 매력적인 부위이기 때문에 다들 신경을 많이 쓰는데 지금부터 엉덩이 힙업을 위한 근육 운동을 추천해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 싱글 레그 벤치 스플릿 스쿼트 ( single leg bench split squat )

첫번째로 소개해 드릴 힙업 운동은 바로 싱글 레그 벤치 스플릿 스쿼트 입니다. 이 운동은 제가 정말 좋아하면서 덕을 많이 본 운동입니다. 발이 앞뒤로 나뉘어져 있으면서 앞발에 체중 밸런스가 많이 실려있기 때문에 앞다리의 뒷 근육운동에 정말 도움이 많이 되는 운동입니다.

 

싱글 레그 벤치 스플릿 스쿼트 

위에 보시는 것과 같이 헬스장을 이용하여 본인에 맞는 무게를 설정하고 스미스 머신을 이용하여 바벨을 어깨에 얹히고 뒤에 벤치를 놓아 한 발을 얹혀 놓습니다.

 

스플릿 스쿼트

그 상태에서 앞 발의 무릎이 앞으로 나가지 않게 하면서 수직으로 앉아주면서 뒷발은 계속 얹혀 놓는 느낌으로만 놓아주세요. 

 

싱글레그 벤치 스플릿 스쿼트 일어서는 모습

앉은 상태에서 앞발의 발 뒤꿈치에 무게중심을 그대로 주고 바닥을 밀면서 일어난다는 느낌으로 일어나 주시면 되요. 그래야 앞발의 뒷근육들이 많이 운동이 된다고 보시면 될 것 같아요.

 

싱글레그 벤치 스플릿 스쿼트 뒤에서 보는 모습

조금 더 자세하게 뒤에서 보는 모습입니다. 뒤에서 봤을 때도 위와 같이 골반의 틀어짐이나 움직임 없이 그대로 앉아줬다가 앞발로 밀면서 일어나주면 엉덩이에 자극이 정말 잘 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 힙 쓰러스트 (  Hip Thrust )

 

두번째로 소개해드릴 힙업 운동은 힙 쓰러스트 입니다. 우리나라에서도 정말 많이 하는 운동이지만 외국 형 누나들이 정말 많이 하는 운동이죠. 힙 쓰러스트는 힙 브릿지 운동이라고도 많이 하면서 타겟은 대둔근 운동이라고 보시면 됩니다.

 

힙 쓰러스트 준비 자세

이 운동도 위의 싱글레그 벤치 스플릿 스쿼트와 같이 스미스머신을 이용하여 운동을 하며 나에게 맞는 적정 무게를 설정한 뒤 위와 같은 자세를 잡습니다. 벤치를 등에 대고 스미스 머신의 바는 내가 다리를 들었을 때 접히는 골반 부분에 얹혀 놓으면 되고 골반이 아플 수 있으니 매트나 스펀지를 놓고 대시는 것이 좋습니다.

 

힙업 운동 ( 힙 쓰러스트 )

그 다음 바벨을 풀고 천천히 엉덩이에 힘을 주면서 내려와 주고 이 때 발 뒤꿈치에 무게중심을 주고 바닥을 밀면서 엉덩이에 더 힘을 가하여 장전을 해요.

 

힙 쓰러스트 엉덩이 수축

그 상태에서 그대로 골반을 천장 방향으로 있는 힘 껏 들어 올리면 되요. 이 때 끝까지 올릴수 있는 만큼 올려주시면서 중요한 것은 무릎을 바깥쪽으로 벌려주면서 골반을 들어줘야 엉덩이 수축을 더 많이 가져갈 수 있어요.

 

힙 쓰러스트 동작 반복

이렇게 동작을 계속 반복해 주면서 수축을 하면 엉덩이에 자극을 정말 많이 가져갈 수 있으며 흔히 부르는 엉밑살쪽 있죠? 거기 그냥 작살난다고 보시면 될 것 같아요. 대둔근 운동과 힙업에 정말 좋은 운동이라고 보시면 좋을 것 같아요.

 

 

 워킹 런지 ( Walking Lunge )

 

마지막으로 소개해 드릴 엉덩이 근육에 최적화된 운동은 바로 워킹런지입니다. 이론상으로도 근전도상 엉덩이 근육에 정말 많이 힘이 들어가는 운동이 워킹 런지라고 합니다. 그만큼 힙업에 정말 좋은 운동이예요.

 

워킹 런지 준비자세

워킹런지는 크게 제약이 받지 않아서 바벨을 그대로 얹혀서 해도 좋고 덤벨이나 위와같이 케틀벨을 잡고 운동을 해도 좋습니다. 위와 같이 케틀벨을 양손에 잡습니다.

 

워킹런지 출발

그 다음 한 발을 앞으로 뻗는데 어깨 두배 넓이 정도 앞으로 뻗은 후 체중 밸런스는 앞발 뒷발 5대5나 압발 뒷발 6대4 정도의 밸런스를 두고 그대로 수직으로 앉아주면 됩니다.

워킹 런지 앉기

 

그대로 수직으로 앉으면서 앞에서 봤을 때 많은 분들이 무릎이 안으로 들어가는 경우가 많은데 위에 모습처럼 일자로 그대로 앉아주거나 바깥쪽으로 밀어주면서 앉아주는 것이 좋아요.

 

워킹 런지

워킹런지 동작을 옆에서 봤을 때 위와 같은 방식으로 순서대로 앞으로 걸어 가면서 런지를 해주시면 좋습니다. 앉을때는 특히 그대로 수직으로 앉아서 일어난 후 뒷발로 밀어주면서 앞으로 나아가 주시면 좋을 것 같아요.

 

 

오늘은 이렇게 여름을 준비하기 위한 힙 업 운동에 대해서 소개해 드렸습니다. 모두 운동 열심히 하셔서 득근 하시고 이쁜 엉덩이 가지시길 바라며 예쁜 수영복 입고 올 여름 핫하게 즐기시길 바랍니다. 그럼 오늘 하루도 좋은하루 보내세요.