집에서 할 수 있는 근력운동 베스트 4가지 ( 홈트 / 하체살 빼기 )

 꾸준한 근력운동만이 다이어트와 탄력적인 하체라인을 만들 수 있는 방법

 

안녕하세요. 오늘도 날씨가 많이 흐릿하고 비가 정말 많이 쏟아질 것만 같은 날씨입니다. 오늘은 코로나로 인해 아직도 사회적인 제한이 많이 있는 만큼 외출을 많이 못해 코로나 확진자에서 확찐자로 많이들 감염이 되는 걸 볼 수 있습니다. 그래서 쉽게 집에서 운동 할 수 있으면서 정말 매끈하고 탄력적인 몸매를 만들 수 있는 최상의 근력운동을 뽑아 4가지 정도 알려 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

제가 소개하는 운동들은 식단과 충분한 휴식 즉, 수면을 잘 갖춘다는 가정하에 제가 알려드리는 근력운동을 하시고 가벼운 유산소 운동 ( 산책, 공원걷기, 사이클 등등 )을 해주시면 올 여름 정말 핫 한 바디를 가꿀 수 있다고 생각 합니다. 그럼 지금부터 집에서 할 수 있는 근력운동 베스트 4가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 허리와 엉덩이 뒤태라인을 잘 만들 수 있는 베스트 운동 4가지

 

•  Hip bridge ( 힙 브릿지 )

첫번째로 소개해 드릴 골반 안정화와 엉덩이 근육 활성화 운동으로 힙 브릿지 ( Hip bridge ) 운동을 추천드립니다. 필라테스나 요가에서도 많이 사용하는 동작으로 알고 있으며 이 운동은 몸의 뒤태라인 전반적으로 근육을 잡아주며 특히 골반 안정화 운동에 정말 좋은 운동입니다.

 

힙 브릿지 발 위치

 

우선 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 올리고 이 때 가장 중요한 것은 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리입니다. 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리가 멀면 멀수록 엉덩이 근육보다 햄스트링 근육의 힘이 더 많이 들어갈 수 있으니 발 뒤꿈치와 엉덩이의 거리를 가깝게 만들어 놓아 주시고 거리는 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 발 끝을 45도정도 바깥쪽으로 벌려주시면 됩니다.

 

힙 브릿지 자세 ( 엉덩이 근육 인지 )

 

그 다음 꼬리뼈부터 말면서 뒤꿈치에 무게중심을 주고 골반을 수직으로 말아 올리면서 몸을 평평하게 1자로 만들어 엉덩이 근육과 척추기립근의 수축을 느낍니다. 느낀 후 다시 천천히 내려와주면 됩니다. 횟수는 15-20회에 3세트에서 5세트 정도 해주시면 좋을 것 같아요. 

 

• Squat ( 스쿼트 )

대중적으로 가장 기본적인 운동이죠. 하체 근력 뿐만 아니라 누구나 부러워하는 이쁜 몸매를 가질 수 있는 기본적인 운동이라고 보시면 될 것 같아요. 유튜브나 인터넷에는 스쿼트에 대한 자세 설명이나 방법들이 무수히 많고 자세히 나와 있는데 그래도 스쿼트는 하체근력운동과 몸매를 만드는데 진리이기 때문에 적극 추천합니다.

 

스쿼트 포지션

 

발은 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발 끝은 약간 바깥쪽으로 돌려주며 서 있습니다. 제일 좋은 운동 방법은 서 있는 위치 뒤에 의자를 두고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 터치하고 일어나주면 좋습니다. 20회씩 4~6세트를 추천합니다.

 

스쿼트 자세 ( 뒤에 의자에 앉는다는 생각으로 하기 )

 

 

• Lunge ( 런지 )

런지는 엉덩이 운동의 대장입니다. 힙 업을 원하시는 분들은 런지 운동을 하시는 것을 적극 추천드려요. 발을 앞 뒤로 어깨 두배 넓이로 벌린 상태에서 앞발에는 발 뒤꿈치에 무게중심을 놓고 뒷 다리의 무릎이 바닥에 닿을듯 말듯 할 정도로 그대로 수직으로 앉았다가 일어서주면 됩니다. 런지 동작을 하면서 앞다리에 엉덩이 자극이 오는지 확인하면서 운동을 하면 더 좋습니다. 런지를 하면서 각 발당 15회씩 3세트에서 5세트를 하는 것을 추천드려요.

 

런지 자세 

 

• One leg Deadlift ( 데드리프트 )

 

마지막으로 소개해 드릴 운동은 바로 데드리프트 입니다. 제가 정말 좋아하는 운동이며 여자분들에게 정말 적극적으로 추천하는 운동입니다. 여자의 뒤태는 이 데드리프트가 책임지는 것 같아요. 데드리프트는 집에서 하게 되면 물병을 들고 해도 되고 요즘은 집에 아령을 많이 두고 있기 때문에 가벼운 아령이더라도 손에 쥐고 데드리프트를 해주는 것이 좋습니다. 

 

원레그 데드리프트 기본자세

 

데드리프트는 힌지 ( Hinge ) 동작이 정말 중요한데 고관절의 움직임이 정말 좋아야 되요. 타겟 머슬은 뒷근육 즉, 햄스트링, 대둔근 ( 엉덩이 근육 ) , 척추 기립근, 등근육 등등 몸의 뒤에 있는 근육들이 다 쓰인다고 보시면 되요. 그렇기 때문에 뒤태를 만드는 대장 바로 데드리프트를 추천드려요.

 

 

 

 

 

 

근데 이 데드리프트를 양발로 하는 것이 아니라 한 발로 하는 것이예요. 그러면 서 있는 발의 근육들의 운동이 배가 되어 더 많이 되면서 밸런스까지 잡아야 하기 때문에 운동이 더욱 더 많이 되어 도움이 되실 것 입니다. 그리고 서 있는 발의 반대손으로 저항을 잡고 운동을 하시면 되요.

 

원 레그 데드리프트 자세

 

 

이렇게 오늘은 집에서 할 수 있는 운동 4가지에 대해서 소개를 해 드렸습니다. 제가 적극적으로 추천드리는 운동이면서 좋아하는 운동이니 운동이 많이 제한 되시거나 여름을 준비하시는 분들은 보시고 한 번 따라해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 그럼 오늘 소개는 여기까지 해드리고 모두 즐거운 하루 보내세요.