열심히 운동한 만큼 근육량 증가가 안되는 이유 ( 근육량 증가를 위한 팁 )

안녕하세요. ^^

 

다들 주말 잘 보내고 계신가요??

 

여전히 휴가를 미루다 미루다 이제 휴가를 가신 분들도 많고

 

저처럼 운동을 꾸준히 하면서 몸을 가꾸시는 분들도 많은 것 같아요. ^^

 

 

오늘은 우리가 생활하면서 가장 접근하기 쉽고 나이를 먹으면서도 운동할 수 있는 웨이트 트레이닝에

 

대해 소통을 해볼까 합니다.

 

 

비가 오나 눈이 오나 정부의 제지만 없으면 남녀노소 누구나 접근할 수 있는 곳이 바로 GYM

 

헬스장이죠?! ^^

 

웨이트 트레이닝

 

보통 헬스장은 다이어트나 근력증진을 위해 많이 다니는 걸로 알고 있는데

 

근력증진 근육량 증가를 위해 조금 더 효율적으로 운동할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 보디빌더들의 운동 루틴을 따라하면 저런 몸을 가질 수 있을까?

유튜브나 인터넷 커뮤니티를 보면 다양한 정보들이 정말 수천개 수만개 다양하게 공유되어 있어요.

 

유명한 보디빌더들의 운동영상들을 보면

 

한 가지 부위에 대해 다양한 운동으로 많은 세트 수를 가지고 하는 운동 영상을 많이 볼 수 있습니다.

 

이 영상들을 토대로 "나도 저런 좋은 몸을 가져야 겠다" 라는 토대로 열심히 영상을 따라하는데

 

막상 이 많은 세트수와 높은 운동강도를 따라 하고나면 후반부에는 집중력이 매우 떨어지는 경우가 많아요.

 

운동 안된 기분을 표현?!

 

그렇다고 세트수와 운동 볼륨을 줄이면 운동을 한 것 같은 기분이 들지가 않고

 

다음날이 되면 운동한 부위에 근육통이 와서 기분 좋은 근육통을 느낄 수 없을 것 같으며

 

그러면 흥미가 떨어져 휘트니스 센터의 접근을 덜 하게 되는 경우가 많습니다.

 

그래서 제가 여러분들께 과학적으로 증명된 근육량을 가장 빠르게 증가시켜줄 수 있는 최적의 운동 볼륨을

 

소개해 드리겠습니다.

 

 

사람마다 다~~ 다르지만 제가 한 번 소개해드린 운동볼륨을 루틴에 적용해 보시고

 

잘 맞으시면 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시키는데 도움이 될 것이라 자부합니다.

 

우선 운동 볼륨 ( Total Volume )은 무게(Weight) , 세트수(Sets) , 횟수(Reps)이 세 가지로

 

결정이 됩니다.

 

이 중에서 보통 남자들이 유튜브나 다양한 정보들을 찾아보면서 알 수 있는 것이

 

세트 수를 늘려서 근육의 성장을 이끌어내려고 하는 경우가 많아요.

 

예를 들어

 

A

100kg X 10reps X 5sets = 5,000kg ( total volume )

 

B

100kg X 10reps X 10sets = 10,000kg ( total volume )

 

A와 B 같은무게 같은 반복으로 각각 5세트 / 10세트씩 했다면 누구나

 

A보다 B가 더 많은 볼륨을 가져가서 근육량을 빠르게 증가시켜 줄 것이라고 생각할 수 있어요.

 

 

하지만!!!!!!

 

우리 신체의 구조는 이렇게 단순하지가 않고 "회복력"이라는 것 때문에 근육량을 증가시키지 않습니다.

 

 제가 회복력을 왜 언급하였냐면

 

세상에는 정말 훌륭하고 멋진 보디빌더 선수들이 많아요.

 

해외에 진짜 몸이 멋진 보디빌더들이 운동하는 영상을 보면 한 부위당 많게는 30세트 정도의 

 

세트수를 가져갑니다.

 

그리고 다루는 중량도 어마무시하게 많고 반복회수 또한 10회 이상으로 상상 못할

 

운동볼륨을 자랑합니다.

 

약물

 

근데 이러한 높은 운동볼륨이 가능한 것은 "스테로이드"와 같은 약물을 통해

 

자연적인 회복력을 넘어서서 가능한 것이다 라는 것을 알고 계셔야 합니다.

 

아무리 젊고 건강해도 일반적인 헬서 분들이라면 절대 저런 볼륨을 소화할 수가 없습니다.

 

즉, 위에 말씀드린 것을 종합적으로 정리하면 오버트레이닝으로 인해 근성장에 도움이 되지 않을 것 입니다.

 

 

 근성장을 위한 최적의 운동 세트 ( Sets )

 

 

일반적인 분들에게 과학적인 연구결과를 통해 빠른 근성장을 위한 운동 볼륨 ( Volume )에 대해 알려드리겠습니다.

 

우선 ACSM ( American College of Sports Medicine )에서 나온 30개정도의 논문을 종합한 메타 분석한

 

논문을 결론만 말씀드리면

 

부위별 "8세트"가 가장 큰 운동 효과를 나타냈습니다.

 

연구 내용을 간략하게 설명드리면

 

한 건장한 남성그룹을 토대로 75%의 운동강도로 운동을 시켰을 때

 

8세트에서 가장 큰 피로도를 보였다고 합니다.

 

피로 누적

 

8세트에서 피로도가 급 상승했으며 9, 10, 11세트가 더해 갈수록

 

운동 효과가 떨어져 근육량 향상에 큰 도움이 되지 않았습니다.

 

다시말해, 근육의 피로도가 높아졌을 때 운동을 하여도

 

근육의 활성화는 일어나지 않는다는 것입니다.

 

물론 안 일어나는 것은 아니지만 그 이상으로 운동을 더 한다면 그 운동 효과는 상당히 미비하며

 

시간 낭비와 부상의 위험률이 높아질 수 있다는 것을 아셔야 합니다.

 

하지만 유전적인 요인으로 인해 개개인마다 세트에 도달하는 피로도의 차이는 다르기 때문에

 

위에서 알려드렸듯이 8세트를 기준으로 세트를 줄이거나 늘려 본인에게 가장 적합한 세트수를

 

찾는것이 좋을 것 같습니다.

 나머지 반복횟수 ( Reps )와 무게 ( Weight )는 어떻게 설정해야될까?

그렇다면 나머지 반복횟수와 무게는 어떻게 설정해야 되는지에 대해서도 알려드리겠습니다.

 

최적의 반복횟수와 무게는 다들 어떻게 설정하시나요??

 

1RM의 공식으로 1RM을 구해 나의 운동목적과 방향에 맞게 설정하시나요??

 

위에 글을 읽고 생각하신 분이라면 이렇게도 생각하실 수 있을 것 같아요.

 

"8세트가 근성장을 위한 최적의 세트라면 가벼운 무게로 8세트만 채우면 되겠네."

 

라는 생각 하신거 아니시죠?? ^^

 

과부하의 원리

 

당연히 내가 들 수 있는 적당한 무게로 설렁 설렁 8세트를 채운다고 해서

 

근육량이 잘 성장하는 것은 아닙니다.

 

포괄적으로 나만의 적정 세트수를 가져가고 중량을 높이고 내가 정말 겨우 겨우 횟수를 반복할 수 있는

 

반복횟수를 설정해야 합니다.

 

즉, 위에서 언급했듯이 피로도가 급격히 커지는 임계지점까지 도달하는 것이 중요하므로

 

너무 낮은 중량 보다는 겨우겨우 8세트를 소화할 수 있는 무게를 설정하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

또 다른 논문에서는 한 부위당 40-70회의 반복횟수가 근성장을 위한 가장 효과적인 반복 횟수라고 합니다.

 

그럼 이를 8세트로 나뉘어 보면 5 ~ 9 회의 반복 횟수가 적정 횟수라고 합니다.

 

각자의 유전적인 영향과 신체의 운동수행능력에 따라 5 ~ 9회의 반복 횟수를 겨우 들 수 있을 무게를

 

설정해 준다면 가장 이상적이라고 볼 수 있습니다.

 

열심히 운동하기

  

정말 더 많은 설명과 소통하고 싶은 말을 줄이고 줄여서 간략하게 설명을 하였는데

 

운동을 하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

우리가 즐겨하는 저항운동은 골밀도 뿐만 아니라 오늘 내용을 다룬 근성장 그리고 퇴화가 되는 우리의 몸의

 

건강을 연장시켜 줄 수 있으니 모두 즐겁고 안다치며 효율적으로 운동하였으면 좋겠습니다.

 

그럼 모두 오늘 하루도 즐거운 하루 보내시고

 

내일도 화이팅 하시며 코로나 조심하시기 바랍니다. ^^