수면이 근성장에 미치는 영향 ( 근성장을 위한 팁 )

안녕하세요 ^^

 

이제 더위가 한 풀 꺾이고 가끔 쌀쌀한 날씨가 다가오기도 하는 것 같은데

 

이제 다시 여름이 슬슬 지나가려나 봅니다.

 

오늘은 남자든 여자든 근성장에 관심이 많은데 그냥 단순히 먹고 운동하고

 

단백질 먹고 운동 닭가슴살 먹고 운동 소고기 먹고 운동 반복하면 근육량 올라가겠지?!

 

스테이크 ( 단백질 )

 

라고 알고 시행을 하고 계신분들이 많은데 틀린말은 아닙니다.

 

하지만 더 중요한 것은 바로 " 수면 " 입니다.

 

우리는 영양, 운동, 휴식 이 세가지를 모두 챙기면서 근성장을 기대하는 것이 좋은데

 

영양 운동을 잘 챙기면서도 일상생활을 하면서 휴식을 못 챙기는데

 

오늘은 "휴식"

 

 

 

즉, "수면"에 대해서 다뤄보면서 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 근성장을 위해 우리가 보장해줘야 하는 시간은??

 

현대 사회에서 우리는 수면 시간을 알아보면 보통 4~6시간으로 

 

근성장을 위해 최소 7~8시간의 수면을 보장해주는 것에 미치지 못합니다.

 

수면

 

정말 부족한 수면시간인데 우리가 수면을 필요로 한 이유는 수면중에 운동으로부터

 

손상된 근육을 회복할 뿐만 아니라 수면중에 근육을 성장시키는 호르몬들이 왕성하게 분비되기 때문입니다.

 

 

그래서 우리는 최소 7~8시간 정도는 근성장을 위해 수면 시간을 보장해줘야 합니다.

 

하지만!!!!!!!!!

 

 

이렇게 설명 드렸다고 해서 침대에 누워 눈을 감고 딱 자면 8시간동안 성장호르몬이 분비되는 것이 아니라

 

근육의 회복과 근육의 성장에 도움이 되는 호르몬이 분비되는 타이밍이 따로 있습니다.

 

 

 수면은 크게 렘 (REM)수면과 비 렘(NREM)수면이 있다.

 

우리의 수면에는 2가지 수면 상태를 가지고 있습니다.

 

바로 렘 수면과 비렘수면으로 나뉘며

 

이 두가지에서도 총 수면시간안에 4단계의 수면 사이클이 돌면서 우리가 8시간동안 수면을 갖게 됩니다.

 

그래서 지금부터 이 4가지 단계를 순서대로 간략하게 설명드리겠습니다. ^^

 

나 안잤는데?!

 

• NREM1

이 단계는 잠이 들고 나서 첫번째 단계로 약 5분정도까지 지속되는

 

분명 잤음에도 불구하고 깨우면 " 나?! 나 안잤는데?! " 라고 하는 비렘수면 1단계 입니다.

 

시치미를 뚝떼기 좋은 단계지요.

 

• NREM2

그리고 그 다음의 단계는 약 30분 정도 지속되며 슬슬 취침하면서 근육이 이완되며

 

깊은 수면으로 들어갈려고 하는 준비단계라고 보시면 될 것 같아요.

 

• NREM3

이 3단계는 근육이 완전 이완되고 살짝 때리거나 건드려도 모를 정도로 모를정도로 깊게 잠이 든 단계입니다.

 

이 단계가 가장 중요한 것은 오늘의 메인 근성장에 도움이 되는 회복과 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 단계입니다.

 

보통 이때가 가장 깊은잠에 빠지는 단계입니다.

 

• REM

마지막으로 4단계로 렘수면 단계로 수면중 안구가 빠르게 움직이며 뇌 활동이 상당히 많이 일어나는 단계입니다.

 

우리가 이 4단계의 사이클을 돌게 됩니다.

 

 

 

이렇게 우리가 한 번 잠에 들면 이 사이클을 4~5번 정도 반복하게 됩니다.

 

그래서 여기서 우리가 근육을 효과적으로 회복하고 성장시키기 위해서는 그냥 단순하게 잠을 많이 자는 것이 아니라

 

이 비렘(NREM3) 수면3 단계의 시간을 늘리기 위해 노력해야 합니다.

 

비렘(NREM3) 수면 3단계는 다른 표현으로 "서파 수면" ( Slow Wave Sleep )이라고도 부릅니다.

 

 서파수면 ( Slow Wave Sleep )을 늘리기 위한 방법 ( 근성장을 가질 수 있는 팁 )

 

서파수면을 늘리기 위한 ( 근성장을 잘 가져올 수 있는 ) 팁을 몇 가지 설명 드리겠습니다.

 

 

• 탄수화물 양 조절

첫번째 팁은 탄수화물의 양을 줄이는 것 입니다.

 

탄수화물

 

탄수화물이 수면에 미치는 영향에 대한 논문을 분석하였을 때 탄수화물 섭취량과 수면의 질을 

 

연구하였는데 고탄수화물을 섭취하였을 때보다 저탄수화물을 섭취하였을때의 경우

 

서파수면 ( Slow Wave Sleep )의 시간과 비율이 높아졌으며

 

반대로 고탄수화물을 섭취하였을 때 총 수면양에는 영향을 크게 미치지 않았지만

 

렘(REM) 수면 시간과 렘(REM)수면 비율이 높아지는 것을 알 수 있어요.

 

그러므로 오랜 시간 취침을 했는데도 불구하고 아침에 일어났을 때 몸이 피곤하고 무겁다면 

 

탄수화물의 섭취 비율을 줄이는 것이 도움이 될 것 같아요. ^^

 

• 청각 자극

두번째는 청각 자극이예요.

 

청각 자극과 서파수면에 관한 연구결과를 살펴보면 수면에 방해되지않는 적정한 노이즈는 

 

( 예를들어 White Noise 백색소음 )

 

백색소음 ( 파도소리 )

 

서파 수면 ( Slow Wave Sleep )의 비율을 증가시키는데 효과적인 것으로 나왔습니다.

 

그래서 잠자리를 드는데 수면에 방해가 되는 소리가 들려온다면 백색 소음을 틀어놓고 잠자리에 들면

 

서파수면의 비율을 증가시키는데 도움이 될 것 입니다.

 

• 따뜻한 물로 샤워하기

세번째는 따뜻한 물로 샤워하는 것 입니다.

 

샤워를 통한 체온 조절과 수면의 질에 대해서 연구를 하였는데 취침 1~2시간 전에 섭씨 40~42도 사이의 따뜻한 물

 

샤워가 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한 신경계를 각성하여 근육 이완을 막는 카페인을 최소 취침 5~6시간 전에 섭취하는 것을 금지하고

 

낮잠 같은 경우에는 10~30분 미만의 낮잠을 낮 시간에 업무나 활동 수행능력을 향상시켜 주지만

 

30분 그 이상으로 넘어가는 긴 낮잠은 오히려 수면의 질에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 하니

 

낮잠은 적당히 30분 이내로 가지는 것을 추천드립니다.

 

결론적으로 휴식을 위해 적정 수면 시간 8시간 이상을 충분히 잠을 잤는데도

 

근성장과 근육의 피로가 잘 풀리지 않는다면 진정한 휴식인 서파수면 시간을 증가시켜 주시는 것을 추천드립니다.

 

오늘 근성장에 대해 약간 심부적으로 설명을 드렸는데

 

그만큼 수면을 중요하게 여기며 중요합니다!!

 

수면의 중요성

 

그러니 모두 바쁜 일상속에서도 적정 수면을 잘 가져주시면서 모두가 건강한 그 날을 위해

 

저 또한 더 열심히 여러분들과 소통하며 나아가겠습니다. ^^

 

오늘 하루도 좋은 하루 보내시고 모두 코로나 조심하세요!!