안녕하세요. 무더운 여름이 다가온 것 같네요. 밖에만 나가도 찜통 더위에 푹푹 찌는 태양빛에 다들 실내에 많이 계시는 거 같은데 밖에 계신분들은 정말 일사병 조심하시고 더위 조심하세요.
초복이 벌써 지나고 좌식 생활이나 책상에 앉아서 업무를 많이 하시는 분들이 상당한 만성 피로도와 목 어깨가 뻐근하고 일에 집중하다 보니 목이 거북이처럼 앞으로 나오는 체형을 갖기가 정말 쉬운데 오늘은 일자 목 거북 목 교정에 대해 보면서 거북 목 교정 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
일자 목 거북 목 체형을 갖는 원인은?
우선 요즘은 책상에 앉아서 정말 많은 업무를 보면서 자세가 바르지 않게 앉아서 하루에 10시간 이상을 구부정한 자세로 있으니 그에 최적화 되어있는 자세가 만들어지기 쉬워요.
흔히 체형 교정쪽에서 많이 얘기가 나오는 것이 굽은 등, 굽은 어깨, 일자목 등이 많은데 이 3가지 체형이 함께 나타날 수 밖에 없는 이유는 3가지 중에 한 가지라도 절대 단독적으로 올 수 없기 때문입니다. 굽은 등, 굽은 어깨, 일자 목은 무조건 세트로 온다는 것을 명심하시길 바랍니다.
그러면 첫번째로 우리가 이 세 가지의 바르지 않는 체형을 잡기 위해서는 우선 등을 먼저 펴야합니다. 오늘 다루는 것은 목에 대해서 다루지만 그 전에 등을 어느정도 정상 각도로 펴놓으면서 턱을 당기거나 일자 목에 대한 교정 운동을 실시하는 것이 좋아요.
목이 앞으로 나오는 원인은 무언가에 집중을 하거나 책상에 앉아있을 때 등이 굽음으로써 그 보상 작용으로 목이 나오기 때문입니다. 나온 만큼 머리 무게를 뒷목과 어깨의 근육들이 버텨주고 업무한 만큼 쓰기 때문에 그 만큼 그 작은 근육들이 뻐근해지고 뻣뻣해지는 것 입니다. 그렇기 때문에 평소에 자세를 바르게 하고 어깨와 목의 스트레칭을 자주 해줘야 되요.
일자 목 거북 목 교정과 습관을 가져야 하는 자세
등이 펴졌다는 가정하에 일자목을 교정할 수 있는 운동과 습관을 가져야 하는 자세에 대해 소개해 드리겠습니다. 우선 턱을 당기는 연습을 하기 전에 목이 나올 수 있게 만들어져 있는 모든 근육들의 스트레칭을 해줘야 합니다.
첫번째로는 우리 몸이 말려있는 모든 근육들을 스트레칭하면서 가능한 한 정상의 길이로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 대표적으로 가슴근육으로 어깨를 말리게 하는 원인인 대흉근, 고개를 좌우로 돌릴 때 많이 쓰이며 뻣뻣하면 머리를 앞으로 나오게 하는 흉쇄유돌근, 평소에 긴장을 받고 스트레스를 받으면 뻣뻣해지고 짧아지는 승모근, 어깨를 안으로 말리게 당겨주는 광배근을 풀어주는 것이 좋을 것 같아요.
다음으로는 운동을 하는 것인데 간단합니다. 하늘 보고 누워서 내 머리 뒤에 수건이나 얊은 손수건을 대고 가볍게 눌러줍니다. 이 때 어깨를 밑으로 내리고 턱이 들리지 않게 살짝 당겨놓은 상태에서 시간은 1분정도 재고 시작과 동시에 머리로 뒤에 있는 수건을 계속 눌러줍니다. 1분간 실시 하면서 분명히 힘이 빠져서 덜 눌릴텐데 가능하면 밴드를 활용하는 것도 좋아요.
그 다음으로 벽에 대고 똑같이 머리 뒤에 수건을 놓을 상태에서 밴드와 함께 겹쳐서 놓습니다. 그리고 양 손으로 밴드를 잡고 머리는 벽과 수건을 누르고 양손으로는 앞으로 당겨줘서 장력이 생기게 해줍니다. 그 당기는 힘이 평소에 가지고 있어야 하는 힘이며 그 자세를 유지하는데 정말 중요하게 됩니다.
다음으로는 턱을 당기는 자세를 인지시키면서 바른 자세의 습관을 갖는 것 이예요. 평소에 거울을 봤을 때 우리의 목이 앞으로 나와있는 모습을 봤을 때 가장 먼저 해야하는 것은 어깨의 힘을 빼는 것 입니다. 어깨의 힘을 빼기 위해서는 거울을 보고 어깨를 먼저 툴툴 털어주세요. 그럼 긴장이 풀리는데 그 상태에서 양 쪽 날개뼈를 안쪽의 대각선 아래방향으로 살짝만 당겨줍니다.
그 상태에서 턱을 아래로 당기는 것이 아니라 정수리에서 누가 위로 잡아당긴다는 느낌으로 당기는 것이 중요합니다. 이때도 살짝만 당겨주시고 그 상태에서 우리가 공부를 하던 일을 하던 핸드폰을 하던 특히 컴퓨터를 하던 자세를 유지하면서 생활을 하려고하는 습관을 인지하는 것이 제일 중요해요.
위의 설명드린 교정운동과 습관들을 얼마나 꾸준히 신경쓰고 갖고 가냐에 따라 내 자세가 빨리 바뀔 수 있다고 보며 근육 자체가 인지하는 기간이 있기 때문에 보통 6주에서 8주 정도를 생각합니다. 우선 그 전에 등을 먼저 펴고 말려있는 모든 근육을 이완을 한 후에 시행하는 것이 제일 중요하기 때문에 꼭 명심하시길 바랍니다.
댓글