터키쉬 겟 업 ( Turkish Get - up ) 효과와 동작 자세 ( 케틀벨 이용 )

 모든 패턴의 운동에 기본이 되는 터키쉬 겟업

 

안녕하세요. 드디어 금요일이 다가왔습니다. 모두 어린이날 잘 쉬었나요? 정말 쉬는 날은 시간이 너무 빨리 가는 것 같아요. 그래도 오늘 하루 또 열심히 일 하면 즐거운 주말이 다가오니 모두 오늘 하루도 힘내시고 화이팅입니다.

 

 

 

오늘은 알아두면 정말 좋은 코어와 전신 안정화에 너무 좋은 케틀벨을 이용한 터키쉬 겟 업에 대해 소개를 해드리겠습니다. 이 터키쉬 겟 업이라는 운동은 현대에 만들어 진게 아니라 고대 전쟁에 나가는 전사들이 신체를 수련하기 위한 운동이였을 만큼 정말 좋은 운동이니 케틀벨이 주변 환경에 있으신 분들은 꼭 배워서 응용해 보시길 바랍니다.

 

 

 왜 터키쉬 겟업을 해야하는가? ( 효과 )

 

터키쉬 겟 업의 효과는 정말 다양하게 많습니다. 우선 터키쉬 겟 업의 효과로 우선시 꼽히는 것은 우리가 잃어버렸던 올바른 움직임 패턴을 찾게 도와줍니다. 우리는 태어나면서 움직이기 위해 연습을 했고 가동성과 안정성 자세를 결합해 움직임을 만들어 냈습니다. 아기의 기어다니는 자세를 만들어서 코어 근육 운동을 하는 크롤링을 볼 수 있죠?

 

코어 운동

 

하지만 시간이 지나면서 우리는 우리가 배웠던 움직임을 잃어버리고 잘못된 움직임 패턴을 학습하게 되요. 그래서 터키쉬 겟 업은 우리가 잃어버렸던 올바른 움직임 패턴을 다시 찾도록 도와주는 운동이예요. 터키쉬 겟 업을 하면서 우리는 우리가 잃어버렸던 움직임 패턴을 다시 찾게 되면 움직임 패턴을 교정하면서 각 관절에서의 안정성, 운동성을 다시 몸에 입력하면서 신체교정의 효과도 부가적으로 가져올 수 있어요.

 

 

그리고 다음으로의 터키쉬 겟 업의 효과는 3가지 면의 움직임을 모두 가지고 있어요. 해부학을 공부하는 사람이라면 기본적으로 알고 있어야 하는 움직임 면 ( 시상면, 관상면, 수평면 )이 있는데 움직임은 이 3가지 면에서 일어나요. 그런데 보통 우리는 헬스장에서 하는 운동들이 시상면에서만 이루어지는 데드리프트나 스쿼트가 대부분이예요. 

 

그래서 미국의 스포츠 의학 저널을 보면 운동선수들이 대부분 횡단면과 관상면에서 부상이 많이 발생한다고 나와있어요. 왜냐하면 실제 스포츠에서는 한가지 면에서만 일어나는 움직임이 아니라 다양한 면에서 움직임이 일어나기 때문이예요. 그렇기 때문에 케틀벨을 이용한 터키쉬 겟 업이 필요한 요인이라고 볼 수 있어요.

 

케틀벨

 

터키쉬 겟 업을 통해 우리는 고유수용감각을 발달시키고 스포츠 상황이나 일상생활에서의 부상 가능성을 낮춰줍니다. 그리고 또 하나의 터키쉬 겟업의 장점은 어깨의 안정성 가동성을 효과적으로 늘리고 유일하게 모든 코어 근육을 사용하는 최고의 코어 운동이예요.

 

우리몸은 몸통에 팔 다리를 박아놓은 형태로 이해할 수 있어요. 척추가 골반에 박혀있는 형태의 코어부위가 몸통을 이루고 거기에 팔 다리가 박혀있는 구조라고 보시면 됩니다. 그렇기 때문에 우리가 머리위로 어떤 물체를 들어 올릴 때 팔이 몸통에 박혀 안정적으로 쓰지 못한다면 우리 몸 중에 제일 약한 부위에 속하는 손목이나 팔꿈치가 일을 대신할 것이예요. 

 

케틀벨을 이용한 터키쉬 겟 업

 

숄더패킹이라는 단어를 우리는 많이 씁니다. 보통 가슴을 펴고 날개뼈를 당겨서 못 움직이게 만든다고 많이 알고 계시는데 어깨는 우리몸의 관절중에 가동범위가 큰 관절중 하나이지만 동시에 그만큼 안정성에 취약해요. 따라서 우리는 어깨를 안전하게 쓰는 법을 배워야해요. 그래서 숄더팩킹은 날개뼈를 못 움직이게 하는게 아니라 날개뼈가 움직여야 하는 위치에서 안전하게 움직이도록 고정시키는 것이예요. 즉, 머리위로 팔을 드는 동작에서 날개뼈의 상방회전시에 날개뼈가 있어야할 자리에 고정시키는 것이예요. 

 

코어 100% 활성화 시킨 운동

 

왜 우리가 터키쉬 겟 업을 해야하는지는 운동생리학자 브렛 콘트라스의 연구에 따르면, 50여가지의 운동을 근전도 검사를 통해 분석한 결과 터키쉬 겟 업이 유일하게 코어근육을 100% 최대 활성시킨 운동이라고 합니다. 이렇게 터키쉬 겟 업의 효과는 셀 수 없이 많은데 이 외에도 좌우 비대칭 개선, 상체와 하체 안정성 및 밸런스 기능 향상, 앞 뒤 무게 중심 이동 인지, 기능 향상 등등 정말 많습니다.

 

 

 

 

 터키쉬 겟 업 ( Turkish Get Up ) 동작 배우기

 

지금부터 터키쉬 겟 업에 기본적인 동작과 순서에 대해 설명드리겠습니다. 기본적인 호흡부터 시작하여 운동을 수행하는 것이 좋지만 여기서는 터키쉬 겟 업에 대한 동작을 최대한 이해하기 쉽게 설명드리겠습니다.

 

터키쉬 겟 업 베이직 포지션

먼저 위에 사진처럼 자세를 잡고 허리 옆에 케틀벨을 갖다 놓습니다. 이 상태에서 몸을 케틀벨 방향으로 돌려서 케틀벨을 잡아요. 케틀벨을 잡을 때에는 1자로 잡는 것이 아니라 약간 비스듬하게 그립을 잡고 들어 올릴꺼예요.

 

터키쉬 겟 업 옆으로 굴러서 케틀벨 잡기

 

그리고 케틀벨을 강하게 움켜잡고 호흡을 하고 다시 제자리에 포지션으로 자세를 잡습니다. 케틀벨을 깊게 안정적으로 잡아놔야 많이 흔들리지 않고 손등이 아프지 않아요.

 

터키쉬 겟 업 프레스 업

케틀벨을 집고 들어서 프레스 업을 해요.  케틀벨은 들고있는 쪽 다리는 굽혀서 45도 방향으로 케틀벨을 들고 있지 않은 쪽 팔과 다리는 쭉 펴서 45도 방향으로 펼쳐주세요. 이 때 어깨 - 팔꿈치 - 손목 관절을 모두 일자로 정렬을 해 놓아야 흔들리지 않고 안정적인 코어근육을 잡을 수 있어요. 그리고 팔은 항상 안쪽으로 돌려주세요. 어깨를 안쪽으로 돌리게 되면 광배근에 힘이 들어오는게 느껴질 것이며 귀랑 어깨는 멀리 해 놓아야 좋아요. 

 

터키쉬 겟 업 롤 투 엘보우

이 동작이 터키쉬 겟 업 동작에서 정말 중요한 동작이예요. 몸을 굴려서 팔꿈치 위치까지 들어 올리는 거예요. 이 때도 위의 그림과 같이 양 쪽 어깨와 팔꿈치, 손목이 모두 일자를 만드는 것이 좋아요. 굽혀져 있는 다리로 바닥을 누르고 팔꿈치로 바닥을 강하게 누르면서 일어나는 것이 좋아요. 그리고 시선은 항상 케틀벨을 봐주시는 것이 좋습니다. 굽혀져 있는 발로 바닥을 강하게 누를 때 엉덩이 근육이 수축되는 것을 잘 느끼면서 하면 더 좋습니다.

 

 

터키쉬 겟 업 투 더 핸드 ( 하프 겟 업 )

그 다음으로는 팔을 쭉 펴주는 것이예요. 이 때 꼭 손으로 바닥을 밀어주는 것이 중요하고 시선은 항상 케틀벨을 바라보는 것이 좋아요. 그리고 여기까지가 터키쉬 겟 업 동작의 반 정도 왔다고 보면 될 것 같아요.

 

터키쉬 겟 업 로우 스윕 ( Low Sweep )

다음 동작은 앞에 있는 발을 밑에 지지하고 있는 손 뒤로 빠르게 빼서 가져가는 것이예요. 시선은 그래도 케틀벨을 유지하며 양 손의 어깨, 팔꿈치, 손목이 그대로 일자가 되도록 유지하는 것이 중요합니다.

 

터키쉬 겟 업 런지 포지션

그 다음으로 뒤로 살짝 앉았다가 상체를 세우고 구부린 다리를 돌려서 위와같이 런지 포지션을 만들어 놓으면 됩니다. 이 때도 시선은 항상 케틀벨을 봐주고 머리 위로의 팔을 일자로 만드는 자세는 그대로 유지해주어야 합니다.

 

터키쉬 겟 업 스탠딩 포지션

런지 자세에서 일어나면서 뒷 발을 앞으로 당기며 손목, 팔꿈치, 어깨를 일자로 유지를 해주면서 일어나 주면 터키쉬 겟 업 동작의 반은 성공한 것 입니다. 그 다음은 이제 다시 해 왔던 동작들을 반대로 해주시면 됩니다.

 

터키쉬 겟 업 한 동작들 반대로 다시 내려가기

위의 사진처럼 다시 했던 동작들을 반대로 하면 터키쉬 겟 업의 동작을 완성할 수 있어요. 사진으로 보면 괜찮아 보이지만 실제로 하면 코어 근육이 정말 많이 잡히면서 힘들어요. 운동도 정말 많이 되고 운동 전 후로 많이 해주면 정말 좋을 것 같습니다. 처음에는 힘들지만 하다보면 점점 쉬워지시는 것을 느낄 거예요.

 

 

오늘은 터키쉬 겟 업에 대한 소개를 했습니다. 그 만큼 운동보다 코어 근육과 안정성이 중요하기 때문에 꼭 배워서 내 것을 만드시는 것을 추천드립니다. 그럼 모두 오늘 하루도 즐거운 하루 보내시고 즐거운 주말 되세요.