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허리가 아픈 이유는 뭘까요? ( 엉덩이 활성과 코어 )

by adorewoogie 2021. 5. 17.
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엉덩이 활성과 코어

트레이닝을 하면서 클라이언트의 니즈들 중 재활이나 스트렝스든 다이어트든 정말 많이 듣는 얘기들 중 하나는 "허리통증"이다. 여러가지 요인이 있겠지만 일상생활이나 운동을 하면서 허리가 불편함을 느낀다라는 것은 보상패턴을 살펴볼 이유가 있다고 생각한다. 

 

예를 스퀏동작이나 네발기기 자세와 같은 동작에서 우리가 운동을 수행할 때, 고관절을 신전할 때 신전을 대신하여 요추가 신전을 하면서 나타는 불편함 중 하나가 허리통증이다. 

 

 

코어계의 BTS 존경하는 맥길 박사님은 "엉덩이 기억상실증"이라는 표현을 하시는 것을 책에서 봤다. 맥길 박사님과 마이크 클락이 함께 추구하는 것은 어느 것이든 "엉덩이 근육"을 적절하게 강화시켜주는것이 가장 좋은 방법이 될 것이라고 한다. 요근이 짧기 때문에 엉덩이 근육이 약한지.. 엉덩이 근육이 약해서 요근이 짧은 것인지... 말이다.

 

그럼!!!!!

 

저하된 엉덩이 근육의 기능을 향상시키기 위해서는 코어를 확립하고 엉덩이 근육의 활성을 가능하게 하는 것이 필요하다. 허리의 불편함을 줄이고 엉덩이를 강화시키는 운동은 밑에 소개를 한다.

 

 

 

 대둔근과 중둔근을 활성시킬 수 없는 근본적인 원인

 

셜먼은 Overuse syndrome 과사용증후군에 공헌하는 요소들을 진단할 때 좌상을 입은 근육 또는 여러 협력근들이 약한지를 알아본다고 한다. 협력근이 약하다면, 근육의 좌상은 과도한 요구에 의한 결과일 것이다.

 

즉, 통증 부위에 집중하지 말고 "통증의 원인에 집중"하라는 것이다.

 

일반적인 건강한 사람이거나 부상당한 운동선수들이 둔근을 활성 시킬 수 없는 최소한 4가지의 주요 상해증후군을 우리는 볼 수 있을 것 같다. 

 

  • 허리통증은 약화된 대둔근 활성과 저하된 엉덩이 근육 기능이 과도한 허러의 보상과 강한 연관성이 있다.
  • 햄스트링 근육의 좌상은 약화된 대둔근과 강한 연관성이 있다. 즉, 이것은 협력근 지배 ( Synergistic Dominance ) 현상
  • 고관절 전방의 통증은 약화된 대둔근과 강한 연관성이 있다. 이것은 고관절 신전근으로 햄스트링의 안 좋은 생체역학과 연관이 있다.
  • 무릎 전면 통증은 약화된 약화된 중둔근 스트렝스 또는 약한 활성과 강한 연관이 있다.

 

 엉덩이를 강화 할 수 있는 운동들

 

  • Straight - Leg Mini-band 

미니 밴드를 착용하고 준비하는 자세

미니 밴드를 무릎 관절에 끼우고 스쿼트 앉는 자세의 50%만 앉은 상태에서 무릎으로 가볍게 양 옆으로 밴드를 밀어준다. ( 중둔근 활성화 운동 )

 

  • Hip Abduction

옆으로 1자로 누운 상태에서 골반이 움직이지 않게 고정시켜준 상태에서 위에 다리를 30도 정도 약간 후방 위로 들어 준다. ( 30도 이상 다리를 올릴 필요 없습니다 )

 

 

  • Hip bridge

발 뒤꿈치와 엉덩이를 가깝게 놓은 상태에서 꼬리뼈로 말아올린다는 생각으로 골반을 위로 올리며 발 뒤꿈치에 무게중심으로 주고 최대한 올린다. ( 대둔근과 척추기립근 운동 )

 

 

 

  • quadrup position exercise

네발기기 자세에서 허리의 보상작용이 나오지 않게 등 뒤에 폼롤러 같은 긴 물체를 올려 놓은 상태에서 체간을 고정시키고 힘이 누수가 되지 않게 팔과 다리를 앞 뒤로 쭉 펴주며 위에있는 폼롤러가 떨어지지 않게 팔 다리를 다시 원위치 시켜준다. ( 코어의 안정성 운동 )

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