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workout

케틀벨 (kettlebell) 운동으로 최고의 애플힙 만드는 방법

by adorewoogie 2021. 8. 30.
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안녕하세요 ^^

 

다들 새로운 한 주의 시작을 잘하고 계신가요??

 

오늘은 여러가지 많은 운동들중에서 남자와 여자 모두가 관심있는 부위!!

 

엉. 덩. 이!!!

 

엉덩이

 

엉덩이 운동을 소개해 드릴려고 하는데 다양한 운동들 중에 케틀벨을 활용한

 

엉덩이 운동을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 케틀벨이란??

 

케틀벨은 처음에 돌을 이용하여 저항운동을 했을 때부터 존재했다고 스트렝스 역사학자들이 주장할 만큼

 

오랜 역사를 가지고 있으며 현재는 피트니스나 선수 트레이닝에도 정말 많이 이용되는 운동 도구예요.

kettlebell

 

1800년대에도 서커스단에 남자들이 강한 신체 구조를 갖기 위해서도 광범위하게 쓰였다고 해요.

 

요즘은 전 세계적으로 사람들이 피트니스에서나 운동선수들의 Strength and Conditioning을 위한

 

다양한 프로그램으로 만들어져 많은 인기를 얻고 있습니다.

 

최근 몇 년 동안 케틀벨은 전통적인 보디빌딩 프로그램의 불필요한 육중한 몸이 아닌 

 

근력과 스테미너에 집중하게끔 프로그램을 구성했습니다.

 

케틀벨

 

이런 간략한 역사를 가진 케틀벨은 처음 동유럽에서 정말 많은 인기를 얻었으며

 

미국 또한 큰 인기를 얻으며 지금도 다양한 연구와 운동방법들이 나오고 있습니다.

 

케틀벨은 처음에 링웨이트 ( Ring weights)라고 불렸으며 가장 공통적으로는

 

캐논 볼 ( Cannon ball ) 대포의 모양을 떠서 한쪽 면에 손잡이를 붙여 전체적으로

 

날카로운 면은 다 둥글게 만들었으며 운동하는 사람들이 몸으로 쉽게 사용할수 있게

 

만들었습니다.

 

kettlebell

 

그리고 

 

이 케틀벨은 우리가 휘트니스 센터에 가면 많이 볼 수 있는 덤벨과는 원리가 비슷해 보이지만

 

케틀벨은 무게가 한쪽 끝으로 분배되는 덤벨과의 차이점이 있습니다.

 

덤벨

 

그래서 흔히 많이 하는 케틀벨 스윙을 할 때, 바깥쪽으로 쏠려있는 알의 무게로 인해

 

강한 원심력이 만들어 집니다.

 

그래서 고관절이 구부러지지 않기 위해 엉덩이 근육에서도 엄청나게 많은 힘이 사용됩니다.

 

또한 스쿼트 풀 ( Squat-pull )과 같이 퍼포먼스 무브먼트 ( performance movement )를 위해

 

사용자가 친숙하게 사용할 수 있어요.

 

 

그리고 케틀벨 운동의 대부분은 클린, 스내치, 다양하게 활용하는 것과 같이 원심력에

 

저항하는 발리스틱 운동에 특화되어 있으며

 

개인적으로 또는 파트너쉽으로도 사용할 수 있습니다.

 

정말 중요한 것은, 여러분이 운동 선수이던 할머니, 할아버지던 이 단순한 도구가 

 

운동을 하면서 스피드와 근력이 함께 쓰여

 

파워트레이닝에 가까워 가장 놀라운 결과를 수행하는데 도울 것 입니다. ^^

 

마지막으로 케틀벨에 대해 말씀드리자면

 

우리가 헬스장에서 운동하는 전형적인 머신들은 오로지 한 방향과 한 면으로만 움직입니다.

 

한 방향

 

앞으로나 뒤로 아니면 양 옆으로 움직여요.

 

그러나 케틀벨은 한 면이 아니라 다양한 방향과 면으로의 움직임을 포함하여 운동할 수 있다는

 

장점이 아주 좋습니다.

 

그래서 다양한 목적으로의 사용 뿐만 아니라 강한 내구성과 비용적인 가성비가 정말 탁월한

 

운동 도구입니다.

 

 

 

 

 케틀벨을 이용한 엉덩이 운동 ( 엉짱 운동 )

 

  • 데드리프트 ( Deadlift )

대중적으로 가장 많이 하는 케틀벨 스윙은 초보자분들이 수행하기에는 어려울 수가 있다고 생각해요.

 

그래서 케트벨 스윙과 비슷한 동작인 데드리프트를 초보자에게 동작을 완벽하게 익히는 것을 추천합니다.

 

데드리프트

 

여기서 좋은점은 케틀벨을 이용한 데드리프트는 바벨을 이용한 데드리프트 보다는 훨씬 쉬우며

 

데드리프트 동작의 이해도 빨리 습득할 수 있는 장점이 있습니다.

 

왜냐하면 바벨은 바가 몸에 걸려서 가동범위에 제한이 될 수 있지만 케틀벨은 그렇지 않으며

 

몸에 가장 가깝게 붙여 중량을 들어올릴 수 있기 때문입니다.

 

케틀벨을 이용한 데드리프트

 

1. 케틀벨을 양손에 잡고 어깨보다 조금 더 넓게 발을 벌려 가슴을 펴고 전방을 봅니다.

 

2. 허리를 곧게 펴고 무릎을 굽히면서 스쿼트 자세처럼 내려가면서 고관절을 굽혀줍니다.

 

3. 내려갈 수 있는 만큼 내려간 후 다시 고관절과 허벅지, 허리를 다시 세워 발바닥으로 바닥을 밀면서 서서히 일어난다.

 

 

  • 스쿼트 풀 ( Squat - pull )

스쿼트 풀은 제가 좋아하는 운동들 중에 하나 입니다. 

 

우리 몸의 큰 근육들이 주로 쓰이며 허벅지, 고관절, 허리, 그리고 후면 상체와 어깨 등 

 

전반적인 전신에 힘이 들어가는데 좋습니다.

 

이 스쿼트 풀은 풋볼 선수나 레슬링 선수, 그리고 무술을 하는 사람들에게 좋아요.

 

왜냐하면 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 함께 팔로 당기는 동작이 복합적으로 포함되어 있기 때문에

 

한 번에 운동을 할 수 있는 동작이여서 좋아요.

 

이 동작을 하기 전에는 제가 위에서 설명드렸던 데드리프트 운동을 먼저 하고나서 하시면

 

좀 더 쉽게 동작을 접근 할 수 있어요.

 

스쿼트 풀 ( 3 - 1 - 2 )

 

1. 데드리프트와 같은 시작자세로 셋업 ( Set up )을 해줍니다.

 

2. 허리를 곧게 펴고 데드리프트 자세처럼 내려갔다가 그 자세 그대로 다시 올라오면서 팔꿈치를 구부리고 팔을 턱 방향까지 올려 당깁니다.

 

3. 이 때 팔꿈치는 손 높이보다 더 높게 자세를 유지하면서 올립니다.

 

4. 정점에 케틀벨을 올렸으면, 다시 무릎과 고관절을 구부리기 전에 팔을 처음에 시작했던 자세로 완전히 내립니다.

 

5. 마지막으로 다음 반복을 하면서 다시 올릴 때, 스프링처럼 바닥을 치고 올라간다고 상상하면서 운동하면 더욱 좋아요.

 

 

  • 케틀벨 투 핸드 스윙 ( KB Two - Hand Swing )

이 운동이 본격적으로 케틀벨로 가장 많이 수행하는 운동 방법입니다.

 

이 운동 또한 시작은 데드리프트 운동을 시작할 때의 자세를 잡습니다. 

 

데드리프트 자세처럼 상체를 숙이며 뒷 근육들의 힘을 만들기 위해 무릎을 통해 무게를 뒤로 보내며

 

스윙을 합니다. 이것을 백스윙이라고 하며 내려갈 수 있을 만큼 내려갔으면 힘차게

 

여러분의 무릎과 고관절 위로 일어서면서 폭발적으로 펴줍니다. 

 

그러면 부드럽게 여러분의 팔과 어깨는 케틀벨이 눈높이까지 올 때까지 따라오게 하면 너무 좋아요.

 

그렇게 다시 케틀벨은 중력의 영향으로 바닥으로 당겨질 것이고 케틀벨을 내리면서

 

다리 사이고 다시 백스윙을 만들어 주어 다음 반복을 위해 바운스 동작을 함께 해주면 됩니다.

 

이 모든 동작을 적절하게 수행한다면, 이러한 탄성 운동을 통해 허벅지, 엉덩이, 허리, 상체,

 

어깨 근육들에 많은 자극을 느낄 것 입니다.

 

항상 머리는 들고 어깨는 뒤로 펴는것을 기억해주세요.

 

케틀벨 스윙

 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 양 발을 벌리고 서있으며 양손은 발가락 라인에 맞춥니다.

 

2. 발은 11자로 놓고 등은 곧게 펴주며 양손으로 케틀벨을 잡아줍니다.

 

3. 시선은 앞을 보고 천천히 무릎과 함께 케틀벨을 낮추며 숙입니다.

 

4. 탄성을 얻기 위해 백스윙으로 무게를 뒤로 스윙하며 도달함과 동시에 허리, 허벅지, 엉덩이 근육의 협응으로 힘차게 펴줍니다.

 

5. 동시에 케틀벨이 눈높이까지 올라올 때까지 어깨가 함께 따라와주며 눈높이에서는 온 몸이 다 펴있어야 해요.

 

6. 그 후 중력 방향으로 케틀벨을 양 다리 사이로 당겨줍니다.

 

7. 다음 동작을 위해 케틀벨을 뒤로 보내며 몸을 바운스 있게 다시 낮춰줍니다.

 

 

 

 

이상으로 오늘은 케틀벨을 통해 할 수 있는 엉덩이 운동을 소개하였으며 케틀벨은 진짜 전신 운동과 엉덩이 운동

 

그리고 파워 향상을 위해 정말 좋은 운동이니 기회가 되신다면 모두 케틀벨 운동을 해보시기 바랍니다.

 

요즘은 집에 케틀벨을 두고 운동을 많이 하시는데

 

그만큼 운동이 많이 되고 칼로리소모도 많이 되는 운동이니 적극 추천합니다.

 

 

그럼 오늘 하루도 모두 좋은 하루 보내시고

 

모두 코로나 조심하세요 ^^

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