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workout

폼롤러( Foam roller )를 사용해야하는 이유 그리고 효과

by adorewoogie 2021. 8. 23.
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안녕하세요 ^^

 

다들 주말 잘 보내셨나요??

 

 

새로운 한 주가 시작되면서 몸도 찌뿌둥하고 휴가도 다녀와서 일에 적응이 잘 안되실텐데

 

오늘은 무거운 몸을 가볍에 만들어 줄 수 있으며 우리가 저렴한 가격으로 쉽게 접근하여 근육을 싸고있는

 

근막을 풀 수있는 폼롤러에 대해 소개해 드리겠습니다. ^^

 

우선 세상에는 연부조직을 이완하고 회복할 수 있는 다양한 기법과 테크닉이 있어요.

 

물리치료사들 사이에서는 연부조직 모빌리제이션 ( Mobilization ) 이라 사용하면서 

 

카이로프렉터들은 능동적 이완 테크닉으로 ( Active Release Technique ) ART라는 용어를 사용해요.

 

그리고 마사지 치료사들은 그냥 심부조직치료라고 부릅니다.

 

폼롤러

 

이러한 테크닉들은 조금 어렵지만 조직을 변형시켜 화학적인 반응을 일으키기 위해 가해지는 모든 압력을 말해요.

 

즉, 실제로 웨이트 트레이닝처럼 이러한 연부조직 이완기법도 자극이라는 것 입니다.

 

이렇게 화학반응을 일으키는 것은 몸에서 생성된 화학물질로부터 치유과정이 시작되는 것이 되어요.

 

더 심부적인 과정은 복잡하고 어려워 생략하여 종합적으로 말하자면 근섬유의 질을 바꾼다 보시면 될 것 같아요.

 

 

 

 폼 롤러를 사용하라.

 

폼롤러는 경제적 여유가 없는 사람들의 마사지 치료사이며 대중적인 연부조직이완기법이다.

 

예전에는 36인치 길이의 둥근 스티로폼을 트레이너, 물리치료사, 컨디셔닝 코치 등등 모두 의아하게 봤을 것이다.

 

근데 요즘은 거의 모든 운동선수들은 개인 소장용으로 한 개씩 들고 다니며 어느 운동 센터를 가던 

 

여러가지 길이와 강도를 가진 폼 롤러를 쉽게 접근하며 볼 수 있다.

 

 

선수 뿐만 아니라 일반 사람들도 쉽게 접근 할 수 있는 이유는 특별한 기술이 따로 없다는 것이다.

 

폼 롤러를 가지고 체중을 이용하여 아픈 부위에 압력을 가하면 되는 것이다.

 

일종의 자가 지압이라고 할 수 있죠?!

 

폼롤러 럼블롤러

 

폼 롤러는 원통 모양의 단단하게 압출 성형된 스티로폼이예요.

 

비교적 말랑한 것에서부터 약간 단단한 것, 더 단단한 느낌의 신형 고강도 폼 롤러에 이르기까지 다양한 강도가 있어요.

 

이렇게 단단함 정도와 자가 마사지의 강도는 여러분들의 연령과 몸 상태에 따라 적합하게 조절되어야 합니다.

 

그러면서 우리가 이 폼 롤러를 사용하는 목적은 트리거 포인트, 근섬유 꼬임(knot) , 근육 경직이 증가한 부분 

 

등을 풀고 이완하는데 목적을 두고 있어요.

 

폼롤러

 

폼 롤러 하나를 가지고 지압형 방법에서부터 자가 근막 이완법까지 다양하게 발전해 왔으며 

 

근육을 매듭이 묶여 있는 띠라고 상상한다면 폼 롤러는 그 매듭을 풀어주는 것이라고 쉽게 생각하시면 좋을 것 같아요.

 

그래서 이것이 근조직의 길이를 늘려주고 스트레칭을 하도록 해준다고 알고 계시면 됩니다.

 

폼롤링을 하는데에는 정해진 방법은 없지만 근육의 긴장과 과활서을 감소시킬 수 있도록 딱딱한 부분 또는

 

트리거 포인트 ( 압통점 )을  찾아서 그 부분을 문지르면 끝!!!!!

 

완전 쉽죠?? 거부반응 제로!! ^^

 

횟수도 각 자세에서 각 부위에 10번정도 천천히 굴려주면 됩니다.

 

 

 

 

 폼 롤러를 사용하는 부위와 방법

 

  • 둔근과 고관절 회전근

폼 롤러는 고관절과 같이 민감한 부위에 효과가 좋은데 폼 롤러 위에 몸을 살짝 기울여 앉고 

 

장골능에서부터 고관절, 대둔근까지 움직이면서 엉덩이 부위를 문질러 줍니다.

 

고관절 회전근을 자극하기 위해 문지르는 쪽 다리를 교차하여 고관절 회전근군이 스트레칭이 되도록 하면 좋아요.

 

그리고 둔근 안에 회전근이 위치하고 회전근 밑으로 신경이 지나가는데

 

이 회전근 근육이 좋지 않으면 아래 지나가는 신경을 눌러 평소 지내다가 종아리가 저리거나 불편함을 느끼신

 

분들이 있을 것 입니다.

 

그런 분들에게는 이 부위의 폼 롤러 사용을 추천드려요.

 

둔근과 고관절 회전근 폼롤링

 

 

  • 대퇴근막장근과 중둔근

폼 롤러를 이용하여 제 개인적으로 정말 많이 풀어야 할 부위인 이 곳!

 

바로 대퇴근막장근 ( Tensor Fascia Latae )과 중둔근 ( Gluteus Medius ) 입니다.

 

작은 근육이긴 하지만 전방 무릎통증의 매우 중요한 요인이예요. 

 

대퇴근막장근을 자극하려면 엎드린 자세에서 장골능 바로 아래 대퇴근막장근 밑에 폼 롤러의 가장자리를 위치시킵니다.

 

대퇴근막장근을 문지른 후 옆으로 누운 자세로 돌려 중둔근을 이완하기 위해

 

고관절에서 장골능까지 움직여주면 좋아요.

 

대퇴근막장근 폼롤링

 

  • 내전근

연부조직의 긴장 측면에서 둔근과 내전근은 정말 크게 변화를 겪어야 할 부분이라고 할 수 있어요.

 

그만큼 정말 중요한 부위이면서 많은 사람들이 간과하는 부분입니다.

 

사람들이 전방 사슬, 후방 사슬, 무릎 지배적 작용, 고관절 지배적 작용에 대해서 생각할 때 내전근의 역할에 대해 별로

 

생각을 하지 않는데요. 

 

많은 시간과 에너지가 대퇴사두근과 햄스트링에 잘못 집중되어 있고 내전근에는 거의 관심을 기울이지 않아요.

 

의외로 긴장이 많은 내전근에 폼 롤러를 사용하면 내전근군의 긴장을 상당히 줄일 수 있어요.

 

내전근을 이완하는데는 두 가지 방법이 있습니다.

 

내전근 폼롤링

 

첫 번째는 초보자에게 적합한 방법으로 바닥에서 하는 방법이예요.

 

바닥에서 할 때에는 폼 롤러 너머로 다리를 벌리고 폼 롤러를 다리와 대략 60도의 각도에 위치시킵니다.

 

롤링 동작은 세 군데서 실시되어야 하는데 무릎 바로 위쪽의 내측광근과 거위발 ( Pes Anserinus ) 근육 부분부터 시작.

 

대퇴부의 대략 1/3 길이를 짧게 열 번 정도 굴려준다. 

 

다음은 내전근군의 중간 지점으로 옮겨가서 근육의 2/3 지점을 문질러준다. 

 

마지막으로 치골 결합 근처의 서혜부 부근까지 올라가서 열 번 정도 굴려주면 아주 좋아요.

 

그리고 내전근군 이완의 두 번째 방법은 첫 번째 방법에 익숙해진 후에 실시를 합니다.

 

이 방법은 테이블이나 플라이오메트릭 박스 위를 이용해야 해요.

 

폼 롤러 위에 다리를 걸터놓고 앉아서 체중을 폼 롤러 쪽으로 더 많이 실어 큰 내전근군을 더 깊게 자극합니다.

 

 

 

 폼 롤러는 언제 사용할 것인가?

 

얼마나 자주 오랫동안 할 것인가에 대해 코치들과 치료사들 간에 보편적인 동의가 이루어지지 않았기

 

때문에 오직 일반적인 가이드라인만을 제시할 수 있다.

 

폼 롤링은 운동 전과 후, 둘 다에 혜택을 줄 수 있어요.

 

운동 전에 폼 롤러를 하는 것은 근육의 경직을 감소시키는데 도움을 주며 더 나은 준비운동을 할 수 있게 해줍니다.

 

운동 후에 폼 롤러를 하는 것은 힘든 운동으로부터 회복하는데 도움을 줍니다.

 

운동 후 폼롤러

 

이렇게 폼 롤러는 운동 전 후 둘다에 영향을 미치며 매일 실시 해줘도 너무 좋아요!!

 

그리고 전문가들은 실제로 급성 통증이나 트리거 포인트 ( 압통점 ) 이완을 하루에 열두번 실시하라고 추천합니다.

 

 

그래서 준비운동에 앞서 시작하기 전에 5 ~ 10분 정도 연부조직이완을 하도록 하는 것이 좋아요. ^^

 

 

 

오늘 폼롤러 소개는 여기까지이고 저는 지금도 폼롤러를 하러 가야겠습니다.

 

이번 한주도 모두 즐겁고 행복한 한 주 보내시고

 

모두모두 코로나 조심하세요^^

 

 

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