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코어 (CORE) 근육에 대한 접근과 좋은 운동

by adorewoogie 2021. 5. 12.
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코어 (CORE)근육 트레이닝에 대한 접근

요즘 인터넷에 '코어'라는 단어 하나만 쳐도 다양한 정보들이 쏟아져 나온다. 방향은 같지만 모두가 얘기하는 내용을 보면 혼란을 가질 때도 있는 것 같다. 그래서 우선 코어 근육에 대한 접근과 이해가 필요할 것 같다고 생각한다.

 

 

 

 

일반인과 선수를 모두 지도하고 있는 나는 책에서 공부를 하고 적용하는데 있어 정의를 갖자면 "척추과 골반의 보상적인 움직임 없이 팔다리의 움직임을 만들어낼 수 있는 능력"이라고 한다. 포괄적으로 지면에서 우리가 발바닥을 이용하여 힘을 고관절, 척추 그리고 견흉관절 ( ST JOINT )로 힘의 누수없이 전달하는 능력을 말한다.

 

Pelvic floor 골반 기저근
Multifidus 다열근
Transversus abdominis 복횡근
Diaphragm 횡경막

코어 근육은 복횡근 ( Transverse abdominal ) , 횡경막 ( Diaphragm ), 다열근 ( Multifidus ), 골반저근 ( Pelvic floor ) 4가지로 우리 몸 체간을 전후좌우 위아래 심부에서 감싸고 있는 근육들이다. 

우리는 이 근육들을 가지고 다양한 트레이닝을 실시하며 운동별로 후면 코어 트레이닝 / 전면 코어 트레이닝 / 편측 코어 트레이닝 등등 다양하게 나눌 수 있다고 본다.

 

BODY STRENGTH = CORE STABILITY / HIP JOINT STABILITY, SHOULDER STABILITY

코어의 안정성과 고관절의 안정성 그리고 어깨의 안정성을 갖춰야 우리 몸의 근력을 향상시키는데 중요하며 더 중요한 것은 지면에서 사지로 힘을 전달하는 능력이다.

 

 

 Drawing in ( 드로잉인 ) or Bracing ( 브레이싱 )

 

Drawing in ( 드로잉인 ) 의 정의는 복직근을 척추 쪽으로 가져오면서 허리의 둘레의 지름을 줄이는 동작을 말한다. 드로잉인이라는 동작은 대중적으로 많은 운동 프로그램에서 사용하며 주로 근신경 자각 운동과 조절을 위해 가르치고 있다. 

 

드로잉인은 보통 체형이 복부가 앞으로 나오며 옆에서 봤을 때 요추 전만 ( Lordosis )이 있는 사람들에게 학습을 시켜 바른정렬을 가져오는데 있어서 좋은 기법 이라고 생각한다. 즉 해부학적 정렬로 되돌리는 것이다.

 

Bracing ( 브레이싱 ) 은 복횡근 ( Transverse Abdominal ) , 외복사근 ( External Oblique ) , 내복사근 ( Internal Oblique ) , 복직근 ( Rectus Abdominis )을 동시에 수축하면서 드로잉인과 구분 하자면 허리의 지름을 줄이려는 시도 없이 오로지 근육만!! 활성화 시키는 것이다.

 

드로잉인을 통해 우리는 자발적으로 수축할 수 없는 근육들을 수축하도록 가르치며 그렇게 해야한다. 기본적으로 드로잉인을 할 수 없는 사람은 어떠한 패턴에도 적절히 안정화하는 것을 가져올 수가 없다.

 

전면 코어근육을 강화하라!!!

위에 설명하였듯이 일반인들의 근력운동이든 선수 트레이닝든 대부분의 트레이닝에는 드로잉인과 브레이싱이 더 알려져있으며 필요한 트레이닝으로 점점 대중화가 되어가고 있다. 

 

본인이 운동할 때나 클라이언트에게 운동을 적용할 때, 코어의 안정성을 잡고 스트렝스 훈련에 들어가는 것과 잡지 않고 들어가는 것은 확실하게 차이가 있다. 

 

우리는 누워서도 모든 코어 트레이닝을 실시 할 수 있다. 데드리프트나 스쿼트를 하면 자연스럽게 코어의 운동이 되면서 근력운동을 할 수 있다라는 생각은 버려야 한다. 물론 운동이 안 된다고는 말 할 수 없다. 하지만 우리는 코어 중에서도 전면 코어에 집중해야 한다.

 

전면 코어 트레이닝만 생각해서 보면 보통 몸을 앞으로 굴곡해서 강화한다고 생각하지만 절대 그렇지 않다. 심지어 등을 바닥에 대고 크런치와 같은 동작을 하는 것은 시간낭비다 라고 하는 전문가들도 있다. 반복적인 몸통 굴국을 통해 디스크 손상을 야기할 수 있기 때문이다. 그래서 우리는 몸통 굴국을 시키지 않고 전면 코어운동을 할 수 있는 방법이 필요하다. 

 

전면 코어의 기능은 몸을 뒤로 젖히는 신전을 막는 것이다. 즉 전면코어 근육을 트레이닝 하면서 움직임을 만드는 것보다 움직임을 방지하는 것에 더 초점을 맞춰야 한다.

 

 

 전면 코어 트레이닝을 위한 최고의 운동!!

 

  • 프론트 플랭크 ( Front Plank )

전면 코어운동들 중 가장 대중적이고 기초적으로 할 수 있는 운동 프론트 플랭크를 추천한다. 완벽한 동작을 만들고 45초동안 유지 할 수 있어야 한다. 사람이 수평으로 서 있다는 점을 잘 되새기며 완벽한 플랭크 자세를 갖는다.

 

팔꿈치와 어깨는 일직선을 만들고 팔꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 자세를 잡고 허리는 전만이 만들어 지지 않게 프론트 플랭크 시작 전 무릎을 대고 드로인을 만들어 놓고 무릎을 떼는 것을 추천한다. 플랭크 자세를 만들었으면 그 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 45초를 버틴다.

 

Front plank 플랭크

 

  • Gym ball Rollout

개인적으로 좋아하는 운동이면서 근신경도 활성화 시키면서 전면코어 강화하는데 정말 좋은 운동이라고 생각한다. 이 운동이 숙련되지 않은 사람이 플랭크 자세를 완벽하게 만든 후 짐볼 롤아웃을 실행 한다면 복부와 전면 코어근육들에 좌상을 줄 수 있는 정말 좋은 운동이라고 본다.

 

플랭크 자세 그대로 팔꿈치를 짐볼에 대로 흐트러지지 않는 자세를 유지 한다. 처음 시도 하는 것이라면 무릎을 대고 손으로 짐볼을 잡은 뒤 그대로 앞으로 기울면서 몸의 기울기를 낯춘다. 하지만 자세가 익숙하고 어느 정도 코어 근력과 숙련된 사람이라면 플랭크 자세에서 팔꿈치의 위치를 바꿔가며 운동을 실시 하는 것을 추천한다.

 

 

  • 바디쏘우 ( Bodysaw ) 

TRX나 슬라이드 보드를 이용하여 할 수 있는 전면 코어 운동이다. 몸 길이 전체가 지레팔을 구성하는 점에서 아주 좋은 롤 아웃 운동이다. 바디쏘우는 플랭크 + 롤아웃 이라고 본다. 

 

 

 

이 자세는 플랭크 자세에서 시작하여 TRX나 슬라이드 보드 위에서 발을 뒤로 미끄러져 팔꿈치 위에있던 어깨를 뒤쪽으로 이동시키는 동작이다. 팔꿈치와 어깨의 거리가 멀어질수록 전면코어 근력 강화에 더 많은 힘을 가질 수 있으니 운동 수준에 따라 강도를 조절 할 수 있다.

 

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