평소에 허리 아플 때 허리 통증이 오는 이유 (허리 통증과 고관절의 연결고리 )

 고관절 이해하기

안녕하세요! ^ㅆ^

오늘은 우리가 평소에 허리가 아프거나 가만히 있어도 허리 통증이 있는 경우 

왜 그러는지에 대해 알아보는 시간을 갖도록 해보겠습니다! ^^

저는 허리 통증은 고관절과 큰 연관이 있다고 생각합니다! 

 

 

그래서 고관절을 먼저 이해하고 허리 통증에 접근을 한 번 해보겠습니다! ^^

 

 

사람들은 대체로 엄청난 유연성을 가지고 우수한 고관절 가동성을 가지고 태어납니다! 

 

실제로 아가들을 보면 아가들이 자기 발을 자기 입으로 가져갈만큼 아주 우수한 고관절을 가지고 태어나죠

 

 

그러나!!  안타깝게도 우리는 성장을 해가면서 아기들이 가지고 있는 고관절의 우수한 능력을

감소시켜 가동성이 많이 제한이 되는데요ㅠㅠ

 

그래서 우린 더 많은 정적 유연성과 직접적인 고관절 굴곡 운동 그리고 가동성에 관심을 많이 가져야 됩니다

 

 

제가 공부한 얀다의 책에 보면 대략적으로 얀다 선생님은 후면의 근육은 길고 약하며

 

전면의 근육은 짧고 강하다 라고 말씀하시는데 전면의 근육이라고 해서 다 강한거는 아닙니다

 

고관절 관점에서만 보면 현대 사회에서 구부러진 자세에서 오랫동안 시간을 많이 보내면

 

엉덩이 근육은 길고 약해지며 고관절 굴곡근들은 짧아지는 것을 쉽게 보고 알 수가 있어요!

 

 

그래서 고관절에서 어떤것이 너무 짧거나 긴장이 있으면 

우리는 근육 또는 관절주머니의 연부조직이 제한을 갖게 되요ㅠㅠㅠ

 

그러면 제한된 관절 가동성 그리고 같은 근육들의 가동성에도 문제가 생기게 되는 걸 알 수 있습니다!

 

그래서!!

 

우리는 고관절에 대한 정적 스트레칭과 활성화 운동이 필요해요! ^^

 

그리고 여기서 활성화 라는 단어 보다는 저강도 트레이닝이 어쩌면 더 적합 할 수 있을 것 같아요 

왜냐하면 근육들은 실질적으로 비활성이란 상태에 있지는 않기 때문에 근육은 멈출 수 없기 때문에

 

이 부분에 대해서 우리는 활성화라는 단어보다는 저강도 트레이닝 이라는 단어를 사용하는 것이

더 적합할 것 같습니다!

 

고관절에서 동작에 필요한 근육들이 단순히 능력을 잃어버린 것으로 알고 계시면 좋을 것 같아요!

 

우리는 갈비뼈 즉 흉곽과 골반 사이의 부위를 안정화시키고 고관절에서 움직임을 만들어야 해요 

이것이 능동적이니 고관절 가동성을 얻으면서 우리가 코어의 안정성을 갖는 것이 정말 중요하다는 것을

 

알아야 해요!^^

 

 허리 통증!! 분명 고관절과 연관이 되어 있다

 

고관절과 요추는 서로 연관되어 있는 것을 아셔야 합니다! ^^

이 둘은 절대로 분리하여 생각할 수는 없다고 생각합니다

 

조금 어렵겠지만 우리는 척추를 보호하기 위해서 고관절을 사용합니다.

 

고관절 사용을 능동적이든 수동적이든 적절하게 사용하지 않고 제대로 된 방식으로 움직이지 않는다면

척추에서 움직임이 발생하여 허리에 문제를 일으키게 되는거죠!!

 

 

그래서 허리 통증을 위한 해결첵은 허리가 아니라 고관절에서 찾아야 합니다!

 

주변에 보면 근력이 약하거나 너무 타이트한 분들이나 특히 여성분들 같은 경우

약한 외복사근 ( External oblique )으로 인해 골반을 전방경사 ( Anterior Tilting ) 시키며 

그럼 요근이라는 근육이 짧아 지게 됩니다!!

 

 

자자.. 어려우시죠.. 이 요근이라는 근육이 짧아지게 되면

 

우리에게 정말 중요한 둔근!!! 엉덩이 근육을 억제 하게 되는 거죠! ㅠㅠㅠ

 

결과적으로, 약한 엉덩이 근육과 짧은 요근이 고관절의 유연성과 가동성 그리고 신전 동작을 제한 시키게 되는거죠!

 

 

이에 따라 우리는 고관절 신전을 대신하여 요추 신전이 일어나고 그 결과로 허리통증 또는

고관절 전면에 통증이 발생하게 되는 거예요 ㅠㅠ

 

그렇기 때문에 우리는 보상작용으로 인한 요추의 움직임을 줄이기 위해 고관절 가동성을 

많이 늘려야 한다는 결과가 나오는 거구요 ㅠㅠ

 

 

 약한 엉덩이가 안 좋은 허리를 만든다

 

우리 몸에서 엉덩이가 일할 수 있는 능력은 매우 중요합니다!

 

왜냐하면 최종적으로 엉덩이가 일하지 않으면 허리통증이 발생할 것이기 때문이지요

 

근데 종종 안 좋은 허리가 강한 허리를 가진다라는 의미를 가질 수도 있습니다!

 

이 말은 무슨 말이냐 하면 제대로 기능하지 않는 허리에선 요추 신전근들이 과사용 ( overuse ) 되기 때문이다.

 

안좋은 허리를 가진 사람들은 건강하고 통증 없는 허리를 가진 사람들보다 더 강한 허리 신전근 근력을

 

갖는 경향이 있어서, 엉덩이 근육을 고관절의 신전근으로 사용하는 대신 허리의 요추 신전근

 

즉, 기립근들을 사용합니다.

 

매우 흥미롭게도 안 좋은 허리를 가진 사람들은 종종 엉덩이 근육이 약한 경우가 많습니다.

 

그래서 일반 사람들은 이러한 약한 근육을 강화하기 위한 해결책으로 스쿼트나 싱글 레그 

 

운동을 하는 것을 알고 있습니다.

 

내 몸의 엉덩이가 제 역할을 하게 만들고 고관절을 잘 움직이게 해야하며 

 

엉덩이가 자기 임무를 잘 수행하면서 고관절을 잘 사용하게끔 도와준다면 대부분의 경우 

 

요통은 사라지게 되요.

 

 

 

 

 허리 통증을 완화 시켜줄 수 있는 기본적인 스트레칭 & 운동

 

 

1. 스트레칭

 

- 하프 닐링 고관절 굴곡근 스트레칭

 

허벅지 앞 근육 대퇴 사두근과 고관절 굴곡근들의 스트레칭이며

 

발목을 뒤에 벤치나 의자에 걸고 상체를 세운 뒤 엉덩이를 뒤꿈치로 붙인다는 느낌으로 뒤로 갑니다!

 

10-15초 실시

 

- 월드 그레이티드 스트레칭

 

고관절 주변 모든 근육과 상체 로테이션 그리고 햄스트링 근육 등 다이나믹 스트레칭에 최적화 되어있는

 

스트레칭입니다! ^^

 

왼쪽 상단 - 오른쪽 상단 - 왼쪽 하단 - 오른쪽 하단 순으로 실시

 

2. 운동

 

- pelvic bridge

 

골반의 안정화와 대둔근 활성화에 좋은 운동입니다.

 

꼬리뼈를 말아 올린다는 느낌으로 골반을 수직 위로 끝까지 올리고 천천히 내려옵니다.

 

 

- Bulgarian split squat

 

뒤에 의자나 벤치에 발을 올린 후 스쿼트 처럼 앞발에 중심을 주고 앉았다가 일어나는 동작이며

 

각각 15-20회 실시 합니다.

 

코어 안정화와 앞 발의 뒷근육 운동에 좋은 운동입니다. ^^

 

 

 

이상으로 허리의 불편함을 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보았으며

 

허리가 아프다 하여 허리만 문제로 보지 마시고 고관절의 영향이 있다는 것을 알았으면 좋겠습니다 ^^

 

특히 엉. 덩. 이!!!

 

정말 중요하다고 생각합니다! ^^

 

 

 

그럼 오늘 하루도 화이팅 하시고 좋은 하루 보내세요! ^^